Mirë në vend: ajër i pastër, qilim me bar të butë. Ashtë mëkat të humbasësh mundësinë për të stërvitur muskujt, për të korrigjuar figurën tënde. A keni kapur pajisje sportive? A nuk e dini - ka shumë prej tyre në vend: një lopatë, një grabujë, shishe uji me kapacitete të ndryshme. Për të filluar, ushtrimet për të punuar mollaqet, barkun dhe muskujt anësorë.
E nevojshme
Lopata është kopsht
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi 1.
Vendosni lopatën para jush me duart në nivelin e gjoksit. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Përkuluni në të majtë, duke lënë dorën tuaj të djathtë në instrument dhe tërhiqni dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të majtë, duke rregulluar mendërisht se si shtrihen muskujt në anën. Mos e përkul këmbën e djathtë.
Ndërro duart. Përsëriteni 15 herë në secilin drejtim.
Hapi 2
Ushtrimi 2.
Mbajeni instrumentin horizontalisht, kapeni sipër, krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Ngrini lopatën lart, duke ndjerë muskujt anësorë të shtrihen, uleni ngadalë. Përsëriteni 10-20 herë.
Hapi 3
Ushtrimi 3.
Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Duke e mbajtur mjetin në mënyrë horizontale, ne e vendosim atë mbi shpatulla, pak poshtë qafës. Ne fillojmë të ecim, duke fshirë energjikisht thembrën mbrapa, duke u përpjekur të arrijmë vithet me të. Rregulloni mendërisht tensionin në muskujt e kofshëve dhe vitheve.
Përsëriteni për secilën këmbë 12-18 herë.
Hapi 4
Ushtrimi 4.
Lopata është para jush vertikalisht. Mbështetuni mbi të me duar dhe lëkundni këmbën anash, sa më lart që të jetë e mundur, duke drejtuar thembrën lart.
Ushtrim për muskujt e kofshëve.
Përsëriteni për secilën këmbë 10-15 herë.
Hapi 5
Ne e vendosëm lopatën vertikalisht. Duke u mbajtur me të me krahët e zgjatur sa më shumë që të jetë e mundur, përkuleni, kurrizin paralel me tokën. Ushqejeni majën e lopatës përpara dhe tërhiqni legenin prapa. Ndjeni shtrirjen në muskujt tuaj të shpinës.
Përsëriteni 10-15 herë.
