Tharja e trupit është një proces gjatë të cilit atleti hedh yndyrë të tepërt për ta bërë trupin më të theksuar dhe tërheqës. Quiteshtë mjaft e vështirë për të ruajtur peshën në të njëjtën kohë: duhet të përdorni programe të veçanta trajnimi dhe të ushqeheni mirë.
Shumë fillestarë bëjnë të njëjtin gabim: ata vendosin rripa dhe pantallona të shkurtra ngrohëse, vrapojnë për 20-30 minuta me një ritëm të shtuar dhe pastaj shkojnë në trajnim forcë. Kjo qasje nuk ju lejon të heqni qafe dhjamin dhe madje mund të dëmtojë nëse temperatura e trupit është shumë e lartë. Dhe për njerëzit që peshojnë mbi 100 kg, në përgjithësi është më mirë të mos vrapojnë, pasi mund të dëmtoni ligamentet në këmbë.
Si të shpëtojmë nga dhjami nënlëkuror
Por akoma, për tharjen, nevojitet një ngarkesë aerobike. Vetëm se duhet të jetë në një nivel të arsyeshëm. Ju duhet të konsumoni mjaft oksigjen dhe gjithashtu të mos mbingarkoni muskujt. Djegia në këmbë do të thotë që ngarkesa është shumë e lartë dhe trupi fillon glikolizën anaerobe të glukozës, ndërsa yndyra nuk oksidohet aspak. Nëse jeni duke mbytur, atëherë trupi nuk ka oksigjen të mjaftueshëm për oksidim, përkatësisht, efektiviteti i stërvitjes bie ndjeshëm.
Bestshtë më mirë në këtë rast të përqendroheni në rrahjet e zemrës (HR), pasi është ky tregues që tregon më saktë nivelin e ngarkesës aerobike. Së pari, duhet të llogaritni normën maksimale. Për ta bërë këtë, hiqni moshën tuaj nga 220. Kështu, për shembull, nëse jeni 30 vjeç, atëherë rrahjet e zemrës tuaj maksimale janë 190. Pastaj zbritni 35 për qind nga ky tregues (190-35% = 123.5). Kjo është rrahja optimale e zemrës për djegien e dhjamit.
Ju gjithashtu duhet të kufizoheni në ushqim. Në të njëjtën kohë, dietat konvencionale nuk do të ndihmojnë këtu, pasi qëllimi nuk është thjesht humbja e peshës, por heqja e dhjamit duke ruajtur masën muskulore. Për ta bërë këtë, duhet të numëroni kaloritë dhe gradualisht të zvogëloni marrjen e tyre ditore. Çdo javë, zvogëloni marrjen tuaj ditore me 200-300 kcal derisa të arrini nivelin 2.000. Ju gjithashtu duhet të hiqni dorë nga ushqimet me yndyrë në favor të proteinave.
Si të mirëmbahet masa
Ju do të keni nevojë për trajnim forcë. Koha optimale e trajnimit: 40-60 minuta. Në këtë rast, preferenca duhet t'u jepet grupeve të mëdha të muskujve dhe të përqendrohet në ushtrimet themelore. Pushimi midis grupeve nuk duhet të kalojë një minutë. Ju gjithashtu mund të përdorni ushqimin sportiv për rezultatet më të mira.
Skema optimale e trajnimit është si më poshtë. Së pari, duhet të kryeni një shtypje me shtangë kur jeni në këmbë (3 grupe me 14 përsëritje), pastaj të futeni në imituesin Smith (3 grupe me 10 herë) dhe shtytje me krahë të ndryshëm (3 grupe me 12 herë). Pas kësaj, bëni një superset të dy ushtrimeve. E para është një rresht i përkulur duke përdorur një makinë Smith, e dyta është një shtytje me një dorë dhe hov i kazanit. Të dy ushtrimet bëhen në tre grupe me 12 përsëritje.
