Arritja e barkut perfekt është më e vështirë për gratë sesa për burrat. Natyra e krijoi atë për qëllime krejtësisht të ndryshme. Burrat fillimisht duhet të mbanin pesha, të vraponin shpejt, të ishin të fortë, me fjalë të tjera, gratë u krijuan për të lindur fëmijë dhe për këtë arsye nuk supozohet se kanë muskuj të barkut "çelik". Por ju ende dëshironi të keni një bark të fortë dhe të sheshtë.
Është e nevojshme
- Top fitnesi, aka fitball
- Trap me peshë nga 1.5 kg
Udhëzimet
Hapi 1
Veryshtë shumë e rëndësishme të zgjidhni topin e duhur të fitnesit. Formula e përhapur që diametri i fitball është i barabartë me lartësinë tuaj minus 100 nuk është absolutisht e vërtetë. Moreshtë më e saktë të zgjidhni topin, duke iu referuar gjatësisë së krahëve. Nëse, për shembull, gjatësia e krahut është deri në 55 cm, atëherë diametri i topit është 45 cm, gjatësia e krahut është nga 55 në 65 cm - diametri është 55 cm, gjatësia e krahut është nga 65 në 80 cm - diametri është 65 cm, gjatësia e krahut është nga 80 cm - diametri është 75 cm.
Hapi 2
Ushtrohuni për abs të sipërm
Uluni në top me këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe mbështetuni prapa. Topi duhet të jetë nën pjesën e poshtme të shpinës, vithet në peshë, këmbët të përkulura në gjunjë, duart në kokë - gishtat prapa veshëve. Filloni të ngrini bustin lart. Para së gjithash, shpatullat janë ngritur, mos u përpiqni të tërhiqni veten "nga qafa" - nuk është absolutisht e destinuar për këtë. Pasi të jeni ngritur sa më shumë që të jetë e mundur - qëndroni për disa çaste dhe ngadalë filloni të zbresni. Përsëriteni ushtrimin 12 deri në 20 herë në 3 grupe.
Hapi 3
Ushtroni për pjesën e poshtme të barkut
Trupi shtrihet në dysheme, krahët shtrihen përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë, këmbët e përkulura në gjunjë janë në fitball, në mënyrë që ijet dhe vithet të jenë në kontakt me sipërfaqen e tij. Shtypja e pjesës së poshtme të shpinës në sipërfaqe, tërhiqni gjunjët në gjoks pa e lëshuar topin. Mollaqet ngrihen, muskujt e barkut të poshtëm punojnë, jo krahët.
Përsëriteni ushtrimin 12 deri në 20 herë në 3 grupe.
Hapi 4
Ushtroni në muskujt e zhdrejtë të barkut
Merr një trap. Uluni në top, vendosni këmbët në mënyrë korrekte, kapni trapin me të dy duart dhe mbështetuni prapa. Ngrini krahët nga shtangat e dorës mbi kokën tuaj në mënyrë që bërryli të jetë në nivelin e veshit, duke tendosur shtypjen, ta ktheni trupin përpara. Mbajeni dhe kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar pa ndryshuar pozicionin e duarve.
Përsëriteni ushtrimin 12 deri në 20 herë në 3 grupe.
Hapi 5
Ushtrim për të gjithë muskujt e barkut
Uluni në dysheme me krahët e zgjatur, pëllëmbët poshtë. Vendosni këmbët tuaja të drejta në top, në mënyrë që takat dhe viçat të qëndrojnë në sipërfaqen e saj. Filloni të ngrini vithet duke kontraktuar barkun. Ndaloni kur jeni në pikën maksimale dhe ngadalë uleni.
Përsëriteni ushtrimin të paktën 5 herë dhe në 3 grupe.
