Edhe në moshë madhore, ju mund të mbani një sjellje më të hollë. Një shpinë e drejtë nuk është vetëm një shtyllë kurrizore e shëndetshme dhe një ecje e bukur, por edhe tretje e duhur. Ju mund të mbani qëndrimin tuaj me ushtrime të thjeshta.
Për të pasur një shtyllë kurrizore të shëndetshme dhe për të mbajtur qëndrim, ju duhet një kompleks i veçantë fitnesi që përfshin ushtrime për muskujt e shpinës, barkut, qafës dhe brezit të shpatullave. Ju mund të stërviteni në palestër ose në shtëpi.
Muskujt e dobët të barkut rrisin stresin në muskujt e shpinës dhe anasjelltas.
Së pari ju duhet të ngroheni. Shtrirja është e nevojshme që muskujt të bëhen të bindur dhe elastikë.
Uluni në dysheme në pozicionin lotus. Relaksoni shpatullat, drejtoni shpinën. Pa lëvizur bustin tuaj, shtrijeni majën e kokës lart.
Tani shtrëngoni pëllëmbët pas shpinës, mbështetuni përpara, duke prekur dyshemenë me ballin tuaj dhe shtrijini krahët lart.
Bëni në gjunjë. Shtrëngoni muskujt e vitheve dhe barkut, ulni krahët përgjatë trupit. Mbështetuni ngadalë pa u ulur në thembra. Mundohuni të prekni këmbët me gishta, por mos u mbështesni në pëllëmbët. Tani shtyni ribcage tuaj përpara, duke shtrirë shtyllën kurrizore në pjesën e sipërme.
Kur kryeni ushtrimet, sigurohuni që ngarkesa të bjerë në pjesën e pasme, dhe jo në shpinë të qafës së mitrës.
Tani filloni të forconi brezin e shpatullave. Shtrihuni në bark me krahët e zgjatur përgjatë trupit. Ngrini ngadalë pjesën e sipërme të trupit lart pa u mbështetur në pëllëmbët tuaja.
Uluni me shtyllën kurrizore drejt. Përhapni krahët në anët, duke i përkulur në bërryla. Vendosni një pëllëmbë poshtë, dhe tjetrën lart. Ndryshoni parakrahët tuaj shpejt, duke tendosur muskujt e shpatullave.
Ulur në pozicionin fillestar, vendosni krahët pingul me trupin tuaj. Rrotulloni bustin tuaj të sipërm ngadalë, duke u përdredhur në shtyllën kurrizore. Tani ulni pëllëmbët në dysheme në anën e legenit dhe ngadalë shtrydheni. Përsëriteni ushtrimin të paktën 10 herë në secilën anë.
Pas kësaj, kaloni te ushtrimet e shpinës. Ju mund ta filloni këtë kompleks palestër me shtytje të rregullta. Nëse nuk mund të bëni shtytje, zëvendësojini ato me një ushtrim të quajtur delfin.
Vendosni parakrahët në dysheme me duart tuaja të mbyllura së bashku. Pika e dytë e mbështetjes do të jetë gishtërinjtë e këmbëve. Trupi është shtrirë në vijë, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet, shtypi është i tensionuar.
Ngadalë ngrini legenin lart. Pastaj uleni në një pozicion paralel me dyshemenë. Sigurohuni që takat tuaja të mos lëvizin. Për ta bërë këtë, ata mund të mbështeten në një divan ose një mur.
"Ura" e zakonshme forcon shumë mirë muskujt e shpinës. Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur në kënde të drejta dhe krahët i keni të zgjatur paralel me bustin tuaj. Ngadalë ngrini legenin dhe mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
Shtrirë në shpinë, ngrini pjesën e sipërme të trupit përkundër bërrylave. Mbajini këmbët drejt, tërhiqni gishtat e këmbëve mbi vete. Shtyjeni gjoksin tuaj përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke ulur pjesën e pasme të kokës në dysheme dhe në të njëjtën kohë duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Mos i ngrini vithet nga dyshemeja. Përsëriteni 10-15 herë.
Shtrihuni në bark në një stol osman ose me mbushje. Ulni kokën dhe krahët me shtangë dore poshtë. Tani ngrini ato lart duke drejtuar shpatullat dhe duke tërhequr qafën përpara. Mbylleni trupin tuaj në këtë pozicion për 10 sekonda.
Shtrirë në bark, mbylli duart pas shpinës në bravë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini gjoksin dhe këmbët, duke i ngritur sa më shumë që të jetë e mundur nga dyshemeja.
Kryerja e këtij kompleksi të fitnesit të paktën çdo ditë të tjera, së shpejti do të vini re se ecja juaj është bërë e hijshme dhe e qetë, stomaku juaj është shtrënguar dhe shtylla kurrizore është rregulluar.
