Ushtrimet më efektive të kërdhokullave janë ato që përfshijnë më shumë muskuj. Kjo ndihmon jo vetëm për të rritur masën dhe forcën, por edhe për të punuar mirë lehtësimin e muskujve.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - platformë.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimet themelore që përfshijnë disa grupe të nyjeve janë të shkëlqyera për zvogëlimin e pjesës së pasme të kofshës. Me ekzekutimin e tyre teknikisht të saktë dhe një rritje graduale të ngarkesës, mund të merrni një studim të shkëlqyeshëm të pjesës së prapme të kofshës. Këto ushtrime përfshijnë: dreka, mbledhje.
Hapi 2
Në një numër të madh njerëzish, pjesa e pasme e kofshës pompohet gjatë trajnimit në këmbë. Nuk është e pazakontë që atletët profesionistë të prishin seancat e tyre të trajnimit të forcës për të synuar në mënyrë specifike grupe specifike të muskujve, siç janë ijet.
Hapi 3
Nëse, gjatë trajnimit, muskujt e pjesës së pasme të kofshës janë në një gjendje të tensionuar, atëherë ushtrimet izoluese, ulur ose shtrirë, duhet të përjashtohen nga kompleksi. Nëse planifikoni të vraponi të nesërmen pas trajnimit kryesor të forcës, atëherë ushtrimet e izolimit për pjesën e pasme të kofshës gjithashtu nuk duhet të kryhen.
Hapi 4
Një nga ushtrimet më efektive për zvogëlimin e pjesës së prapme të kofshës, e cila nuk është pjesë e atyre themelore, janë hënat e platformës. Qëndroni drejt me këmbën tuaj të majtë në një platformë të veçantë. Në këtë rast, këmba e djathtë mbetet prapa në një sipërfaqe të sheshtë të dyshemesë. Ju lutemi vini re se distanca midis këmbëve të pasme dhe të përparme duhet të jetë e tillë që të formohet një kënd 90-shkallë gjatë zgjatjes. Mbaje shpinën drejt. Ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Uluni ngadalë poshtë, duke u përpjekur të prekni këmbën tuaj të pasme me gju në sipërfaqen e dyshemesë. Kthehuni normalisht në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë në secilën këmbë.
Hapi 5
Squats me peshë do të ndihmojnë gjithashtu në uljen e pjesës së pasme të kofshëve. Merrni pozicionin fillestar për ushtrimin. Qëndroni drejt, krahët me shtangë dore, të kryqëzuar, vendoseni në nivelin e gjoksit. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Kryeni squats me një ritëm të ngadaltë, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt. Ushtrimi përsëritet 20-25 herë në 2-3 pasime.
Hapi 6
Qëndroni drejt. Rrotulloni këmbën tuaj të drejtë prapa. Fiksojeni këtë pozicion për 2-3 sekonda. Butësisht sillni këmbën mbrapa. Përsëriteni këtë ushtrim 15-20 herë në secilën këmbë. Nëse vendosni të rrisni ngarkesën, shtoni numrin e përsëritjeve, duke e çuar atë në 30.
Hapi 7
Nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për trajnim të rregullt, mund të zëvendësoni ngarkesën që do të zvogëlojë në mënyrë efektive pjesën e pasme të kofshës duke ecur nëpër shkallë dhe duke ecur.
