Lunges me shtangë dore në duar ose me një shtangë mbi supe janë ushtrime të shkëlqyera. Ndihmon për të punuar muskujt quadriceps dhe viçin, bën që kërdhokullat të punojnë shumë dhe forcojnë pothuajse të gjithë muskujt e pjesës së poshtme të trupit. Sidoqoftë, shumë atletë e injorojnë atë, duke e konsideruar atë shumë të thjeshtë dhe pothuajse të padobishëm. As gjykimi i parë dhe as i dytë nuk janë të vërteta. Lunges janë një ushtrim efektiviteti i të cilit varet kryesisht nga saktësia teknike e ekzekutimit.
Është e nevojshme
- - shtangë ose shtangë dore;
- - platformë e lartë 30-35 cm.
Udhëzimet
Hapi 1
Për një vrapim të drejtë, ngrihuni drejt. Këmbët së bashku. Shiriti mbështetet në muskujt trapezi në rajonin e rruazës së shtatë të qafës së mitrës. Nëse jeni duke përdorur shtangë dore për pesha, krahët tuaj duhet të bien të lirë. Nëse puna kryhet pa përforcim nga pesha, atëherë vendosni duart në bel.
Hapi 2
Hapi përpara me këmbën tuaj të djathtë. Gjuri duhet të jetë i përkulur në kënde të drejta. Gjuri i majtë në pjesën e pasme pothuajse prek dyshemenë. Mbajeni trupin drejt me shikimin para jush. Mbajeni atë pozicion për dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Së pari, të gjitha qasjet kryhen për një këmbë, pastaj për tjetrën.
Hapi 3
Lunges e kundërt kryhen gjithashtu nga një qëndrim i drejtë. Qëndroni drejt me këmbët bashkë. Bëni një hap prapa. Në të njëjtën kohë, ulni trupin në mënyrë që gjuri i djathtë të jetë i përkulur 90 gradë, dhe gjuri i majtë duhet të prekë pothuajse dyshemenë. Ulni trupin ngadalë për dy sekonda. Pas uljes, rregulloni pozicionin për dy sekonda të tjera. Shtyhuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 4
Për të rritur efektivitetin e drerëve, ato mund të plotësohen me punën në një lartësi. Dritat e drejta fillojnë me një hap përpara, këmba vendoset në platformë. Kur kryeni lunges kundërt, pozicioni fillestar është një qëndrim në platformë. Hapi prapa kryhet nga platforma në dysheme.
Hapi 5
Kërkesat e teknikës janë të njëjta për të gjitha lunges. Gjuri i këmbës së përparme nuk duhet të përkulet më shumë se 90 gradë. Përndryshe, ngarkesa në nyjen e gjurit rritet shumë herë. Kjo mund të çojë në dëmtime serioze kur punoni me pesha.
Hapi 6
Sigurohuni që gjuri të mos lëvizë në të djathtë ose të majtë gjatë ushtrimit. Për ta bërë këtë, vizatoni mendërisht një vijë përmes gishtit të dytë dhe gjurit. Kjo linjë duhet të përputhet me drejtimin e udhëtimit.
Hapi 7
Ndërsa punoni me peshën, muskujt thelbësorë dhe të barkut duhet të jenë të tensionuar. Këta muskuj kontrollojnë të gjithë lëvizjen nga fillimi në fund dhe ndihmojnë në mbajtjen e bërthamës të qëndrueshme dhe të drejtë.
Hapi 8
Mos përdorni shumë peshë për dreka. Kjo parandalon trupin nga mbajtja e ekuilibrit dhe prish teknikën e ekzekutimit. Edhe me peshë të moderuar, lunges janë të shkëlqyera për forcimin e të gjithë muskujve në pjesën e poshtme të trupit.
Hapi 9
Mundohuni të përdorni kryesisht punën e këmbës që mbetet në vend për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
Hapi 10
Mos e ndryshoni pozicionin e duarve tuaja gjatë lëvizjes. Kjo është veçanërisht e vërtetë për të punuar me shtangë dore. Duart duhet të ulen lirisht. Tërheqja e krahëve lart me shtangë dore është një gabim serioz.