Shumë njerëz në palestër dëshirojnë të kenë një shtyp të bukur të stampuar. Fatkeqësisht, jo të gjithë e arrijnë këtë qëllim. Dhe arsyeja për këtë është e thjeshtë - ata nuk kanë njohuri praktike të pompimit të shtypit.
Është e nevojshme
- - rrogoz;
- - bordi horizontal;
- - uniformat sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Stervitu shume. Në fillim, bëni ushtrime abdominale jo më shumë se 2-3 herë në javë. Shumë njerëz besojnë se ata mund ta ushtrojnë këtë pjesë të trupit duke u lëkundur paksa të relaksuar në tabelë. Larg nga ajo. Çdo qasje duhet të kryhet me tension maksimal në fazën përfundimtare. Mos i dobësoni muskujt e barkut për asnjë sekondë. Kjo do të sigurojë efektin maksimal të trajnimit.
Hapi 2
Kryeni ashensorë të ndryshëm të bustit. Ekzistojnë tre lloje të ndryshme të tyre. Në të gjitha rastet, do t'ju duhet një qilim ose rrogoz i vogël. Vendoseni në dysheme, shtrihuni në shpinë dhe vendosni këmbët në një sipërfaqe horizontale. Kryqëzoni krahët pas kokës. Ngrini bustin derisa të prekë gjunjët.
Hapi 3
Vendosni duart në gjoks dhe kthehuni në një pozicion të shtrirë në rrogoz. Këtë herë, mos i përkulni gjunjët, ato duhet të jenë të drejta. Ngrini bustin ngadalë ndërsa thithni dhe uleni ndërsa nxirrni frymën.
Hapi 4
Bëni kthesën e kundërt. Ky është lloji i tretë i ngritjes së bustit që duhet të përfshini në barkun tuaj. Vendosni duart prapa kokës përsëri, shtrihuni në dyshek dhe përkulni këmbët në gjunjë. Sillini sa më afër gjoksit tuaj. Ky ushtrim do t'ju lejojë të punoni plotësisht të gjithë muskujt më të vegjël të barkut.
Hapi 5
Përfshini ushtrime të zhdrejta në programin tuaj. Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart në mënyrë që thembra të drejtohen në tavan. Shtypni pëllëmbët në dysheme. Mbani të dy këmbët së bashku dhe uli ato pothuajse plotësisht në anën e majtë. Lëvizni të dy ngadalë në mes të lëvizjes dhe mbajeni për disa sekonda në anën e djathtë. Bëni këtë të paktën 10 herë në secilën anë.
Hapi 6
Sigurohuni që muskujt tuaj të jenë të pushuar mirë midis stërvitjeve. Përkundër përpjekjeve tuaja më të mira, për shembull, nuk duhet ta teproni dhe të ktheni dhimbje. Kjo është një dukuri shumë e zakonshme për të gjithë atletët. Shmangni dhimbjen e kyçeve.
