Muskujt e barkut kanë nevojë dhe të rëndësishëm për tu forcuar sepse janë të përfshirë në procesin e ruajtjes së një larmie pozicionesh trupore. Qëndrimi, lëvizja, ecja jonë varet nga gjendja e tyre. Por kjo nuk është arsyeja e vetme. Një bark i rrafshët i mbledhur është thjesht i bukur. Ju mund të forconi muskujt e barkut jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi, duke e bërë vetë. Ushtrimet me top janë veçanërisht të efektshme. Mjafton të njohësh 4 ushtrime.
Është e nevojshme
Mat, top i vogël loje
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në dysheme me një qilim në vend. Mbërtheni topin me këmbët tuaja, përkulni këmbët dhe vërini këmbët në dysheme. Mbështetni duart në dysheme, duke vendosur pëllëmbët nën shpatulla dhe duke përkulur pak bërrylat. Mbrapa duhet të jetë e drejtë, shpatullat e shpatullave janë bashkuar dhe gjoksi është drejtuar. Në pozicionin fillestar, merrni frymë thellë. Ndërsa nxjerrni frymë, drejtoni këmbët lart dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Tërhiqni këmbët sa më afër bustit tuaj pa u përkulur gjunjët, duke tërhequr gishtat lart dhe duke u përpjekur të mbani shpinën drejt. Rregullo vëmendjen tuaj në top - ajo duhet të shtrydhet fort nga kunjat. Në këtë pozicion, merrni disa frymëmarrje dhe nxjerrje fryme, duke u përqendruar në tensionin e muskujve të barkut. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Ky ushtrim duhet të bëhet sa më shumë që të mundeni, por duke pushuar pas çdo 2-3 setesh.
Hapi 2
Gjunjëzohuni në dyshek me gjunjët në një kënd 90 °. Vendosni pëllëmbët tuaja në top. Mbrapa është e drejtë, mos e hidhni kokën mbrapa, shikoni në dysheme. Në pozicionin fillestar, thithni dhe ndërsa nxirrni frytin, ngrini gjunjët mbi dysheme me 5-10 cm. Ekuilibri i mbështetur në top. Krahët janë të drejtë. Mos e relakso barkun, ndjeje tensionin e shtyllës kurrizore të barkut, e cila kërcënon dhimbjen pasuese. Mbajeni veten në këtë pozicion deri në 10 sekonda, ndërsa merrni frymë në mënyrë të barabartë. Bëni ushtrimin 4-5 herë me pushim midis grupeve. Rritni kohën e balancimit në top çdo ditë derisa të jeni deri në 1 minutë.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë. Topi është bllokuar në gjunjë, këmbët janë të përkulura. Krahët shtrihen përgjatë trupit. Ndërsa nxjerrni frymë, ngadalë sillni gjunjët në gjoks pa e lëshuar topin. Mos e hiqni legenin nga dyshemeja, tërhiqni kokën drejt topit. Asnjë lëvizje dhe hov i papritur, gjithçka është e qetë dhe e ngadaltë. Përsëriteni ushtrimin sa më shumë që të mundeni.
Hapi 4
Shtrihuni në shpinë, shtrëngoni duart në pjesën e pasme të kokës. Kapeni topin me këmbët tuaja. Ngrini këmbët tuaja drejt nga dyshemeja dhe përpiquni t'i mbani ato në një kënd 20-30 ° për 20-30 sekonda. Mos e ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Merrni frymë në mënyrë të barabartë. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
