Ushtrimet e zgjatjes me të drejtë mund të quhen pjesë integrale e çdo stërvitje, pasi fleksibiliteti i pamjaftueshëm i trupit mund të çojë në dëmtime të ndryshme të nyjeve dhe muskujve gjatë sporteve. Ushtrimet e zgjatjes rregullisht do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatet dhe fleksibilitetin e dëshiruar.
Është e nevojshme
- - karrige;
- - rrogoz
Udhëzimet
Hapi 1
Ngroheni plotësisht para se të filloni ushtrimet shtrirëse, përndryshe ekziston rreziku i dëmtimit. Do ta keni të vështirë të ushtroni nëse nuk jeni të ngrohur. Kushtojini dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta për t'u ngrohur në një biçikletë të palëvizshme ose rutine. Lëkundni krahët dhe këmbët, kërceni dhe mbledhni, gjaku në venat tuaja do të rrjedhë më intensivisht.
Hapi 2
Vendosni një karrige para jush dhe vendosni këmbën në shpinë (nëse fleksibiliteti juaj nuk ju lejon të ngrini këmbën lart, vendoseni në sedilje). Duke mbajtur shpinën drejt, përkuluni përpara sa më shumë që të jetë e mundur me gjunjët drejt. Fiksojeni këtë pozë për dhjetë sekonda, merrni pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Me kalimin e kohës, do të jetë e mundur të rritet lartësia e këmbës. Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme për pjesën e poshtme të shpinës dhe kërdhokullave.
Hapi 3
Vendosni një dyshek palestër në dysheme dhe shtrihuni. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe tërhiqni krahët drejt gjoksit tuaj dhe në të djathtë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Pastaj sillni dy gjunjë lart në gjoks dhe kthehuni prapa në mënyrë që gjunjët të prekin ballin tuaj. Merrni kohën tuaj, përndryshe ekziston rreziku i dëmtimit të qafës. Tashmë një javë pas stërvitjeve të përditshme, do të jeni në gjendje të prekni dyshemenë me gjunjë në të dy anët e kokës. Ky lloj ushtrimi shtrihet në shtyllën kurrizore dhe zhvillon ligamentet e hip.
Hapi 4
Uluni në një karrige dhe drejto shpinën, këmbët e përkulura në gjunjë, gjunjët e përkulur. Pa hequr vithet nga sedilja dhe këmbët nga dyshemeja, ktheni bustin mbrapa dhe përpiquni të kapni pjesën e pasme të karriges me të dy duart. Kthesa duhet të jetë e fortë, rregulloni pozën për dhjetë sekonda. Pastaj rrotulloni bustin tuaj në anën e kundërt. Mos e teproni, stërvitni muskujt tuaj në këtë ushtrim gradualisht dhe ngadalë. Isshtë një shtrirje e shkëlqyeshme për muskujt tuaj të shpinës, shpatullës, qafës dhe shpinës.
Hapi 5
Mbani bustin drejt me shpinën drejt, hap përpara me këmbën tuaj të djathtë. Në të njëjtën kohë, këmba e majtë duhet të mbetet e drejtë (sa më shumë që të jetë e mundur). Uluni pa ndryshuar pozicionin e bustit, me gjurin e majtë afër dyshemesë ose duke e prekur atë. Fiksoni pozën për disa sekonda dhe merrni pozicionin fillestar, përsëritni ushtrimin me këmbën e kundërt. Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme për zonën e legenit dhe këmbët. Rritni gjatësinë e hapit tuaj gradualisht kështu që rritni fleksibilitetin tuaj.
Hapi 6
Në pozicionin e shtrirë maksimalisht, qëndroni për të paktën dhjetë sekonda, përndryshe kjo shtrirje nuk ka kuptim aspak. Opsioni ideal është të mbani pozicionin për një minutë të plotë. Merrni frymë thellë gjatë ushtrimeve; mos e mbani frymën. Gjatë shtrirjes, duhet të përjetoni disa shqetësime, por aspak dhimbje, kjo tashmë është një shenjë që e keni tepruar (në këtë rast, mund të ndodhë dëmtim).
