Gjoksi voluminoz dhe i modeluar mirë zbukuron figurën e atletit dhe e bën atë mbresëlënëse. Kjo është arsyeja pse ata që janë të përfshirë seriozisht në gjimnastikë atletike i kushtojnë vëmendje të veçantë punës në muskujt e kraharorit. Ekzistojnë grupe të veçanta ushtrimesh që mund të pompojnë në mënyrë efektive muskujt e gjoksit tuaj në palestër.
E nevojshme
- - bar gjimnastikor;
- - bare gjimnastikore;
- - stol me kënd të ndryshueshëm të pjerrësisë;
- - shtangë;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Përfshini në programin e trajnimit shtynat me shtangë në një stol horizontale dhe të pjerrët, duke ngritur duart me shtangë dore në pozicionin shtrirë, tërheqje në shirit me një kapje të ngushtë, shtytje nga shiritat e pabarabartë dhe nga dyshemeja. Duke ndryshuar këto ushtrime themelore, ju mund të ndërtoni masë dhe të punoni në lehtësimin e muskujve të kraharorit në detaje.
Hapi 2
Kur kryeni shtypje me shtangë, ndryshoni këndin e stolit dhe gjerësinë e kapjes. Sa më e fortë të jetë pjerrësia, aq më mirë zhvillohet kraharori i sipërm. Kur anohet mbrapa, pjesa e poshtme është punuar në mënyrë efektive. Ndryshimi i gjerësisë së kapjes ju lejon t'i kushtoni vëmendje zhvillimit të të gjitha tufave të muskujve horizontalisht.
Hapi 3
Kur ngrini krahët me shtangë dore në një pozicion të prirur, kryeni lëvizje me një ritëm të ngadaltë, duke përkulur pak bërrylat. Ky ushtrim mund të kryhet jo vetëm në një pozicion horizontal, por edhe në një stol të pjerrët. Për t'i mbajtur muskujt të mos mësohen me ngarkesën, ndryshoni këndin e stolit pas përfundimit të çdo cikli javor.
Hapi 4
Për të mbajtur pjesën e sipërme dhe të poshtme të gjoksit të zhvilluar në mënyrë të barabartë, përdorni këndin e sipërfaqes kur shtypni dhe ngrini krahët në përmasa të barabarta. Përndryshe, mund të përfundoni me një figurë të paekuilibruar me theks në pjesën e sipërme ose të poshtme të gjoksit.
Hapi 5
Bëni shtytjet një pjesë e domosdoshme e rutinës suaj të stërvitjes. Në një ambient palestër, shtytjet paralele me shirita me pesha të bashkangjitura në bel janë më të mirat. Gjatë ushtrimit, ulni mjekrën në gjoks, dhe tërhiqni këmbët pak prapa. Shtytjet në pozitë të shtrirë ndikojnë në mënyrë efektive në muskujt e gjoksit kur këmbët janë pak mbi sipërfaqen e dyshemesë.
Hapi 6
Kur hartoni një program stërvitje që synon zhvillimin e muskujve të kraharorit, ndani atë në dy ose tre cikle javore. Secili cikël mund të përfshijë të njëjtin lloj, por ushtrime pak të modifikuara. Numri i përsëritjeve dhe afrimeve, këndi i stolit dhe pesha e peshave duhet të ndryshojnë.
