Gratë që ëndërrojnë një bark të sheshtë mund ta marrin atë duke bërë ushtrime specifike të barkut. Ushtrimet nuk do të zgjasin shumë, por nëse e bëni rregullisht, dhjami i trupit do të zhduket shumë shpejt.
Ushtrime për muskujt anësorë të barkut
Ushtrime të thjeshta do të ndihmojnë për të pompuar muskujt anësorë të barkut në vetëm një muaj. Qëndroni drejt, përkulni krahët në bërryla, vendosni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës, hapni këmbët gjerë. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni trupin tuaj në të djathtë, ndjeni se si muskujt anësorë të barkut dhe barkut shtrëngohen. Mbajeni pozicionin për disa sekonda. Drejtohuni ndërsa thithni. Në nxjerrjen tjetër, përkuluni në të majtë. Kryeni ushtrimin 15 herë në secilin opsion.
Kur anoni, përpiquni të mbani të gjithë trupin në një plan, drejtoni bërrylat saktësisht në anët.
Lëreni pozicionin fillestar të njëjtë, hiqni pëllëmbët nga prapa kokës, vendosni duart në nivelin e gjoksit. Me një nxjerrje, ktheni të gjithë trupin tuaj saktësisht në të majtë. Mundohuni të mbani ijet në mënyrë që ato të mos shpalosen pas trupit. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e drejtë. Merrni anën tjetër në të djathtë. Përsëriteni ushtrimin 15 herë.
Ushtrime për shtypin e sipërm
Shtrihuni në shpinë, shtrijini krahët përgjatë trupit, përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosni këmbët në dysheme. Me një frymëmarrje, ngrini trupin në shpatullat e shpatullave, shtrini krahët dhe gjoksin përpara, ndërsa shtypni mjekrën në bazën e qafës. Ndërsa thithni, uli shpinën plotësisht në dysheme. Plotësoni 20 ashensorë.
Ushtrimi mund të jetë i komplikuar: me një frymëmarrje, ngrini trupin nga dyshemeja dhe mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, merrni frymë qetësisht. Me një frymë, uleni në dysheme. Bëni 3 përsëritje.
Pozicioni fillestar është i njëjtë, vetëm vendosni duart pas kokës dhe vendosni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës. Kërkoni nga familja juaj të rregullojë këmbët me duar në mënyrë që ata të mos zbresin nga dyshemeja gjatë ushtrimit. Një mundësi tjetër është të lidhni gishtat e këmbëve në një dollap, divan ose mobilje të tjera të rënda. Me një nxjerrje, kryeni një ngritje të plotë të trupit mbi dysheme, uluni. Ndërsa thithni, me shpinë të rrumbullakosur, shtrihuni në dysheme. Mundohuni të mbani bërrylat drejt e anash gjatë ngritjes. Përsëriteni ushtrimin 20 herë.
Ushtrime të ulëta të abs
Shtrihuni në shpinë, mbajini duart pas kokës, ngrini këmbët, drejtoni gjunjët. Ndërsa nxirrni frymën, duke tendosur shtypjen e poshtme, ngrini legenin mbi dysheme. Ndërsa thithni, ulni vithet përsëri në dysheme. Mundohuni ta bëni ngritjen të vogël, rreth 5 cm mbi dysheme. Në një ngritje më të lartë, nuk do të pomponi barkun, por muskujt e shpinës. Bëni ushtrimin 15 herë.
Situata është e njëjtë. Ndërsa nxirrni frymën, ulini këmbët pak më afër dyshemesë, ndërsa thithni, vendosini përsëri pingul me trupin. Kushti kryesor: nuk keni nevojë të ulni shumë këmbët, pasi mund të dëmtoni muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Diapazoni i lëvizjes është i vogël, rreth 10-15 cm. Kryeni ushtrimin të paktën 15 herë.
