Një figurë e fortë, atletike është një shenjë e shëndetit të mirë. Dëshira për ta pasur atë është karakteristikë e shumë njerëzve, pavarësisht nga mosha. Adoleshentët e moshës 14-16 shpesh janë të ngjashëm në dukje me të rriturit, por kjo nuk do të thotë që ata mund të kryejnë të njëjtat ngarkesa të forcës. Trajnimet për djem dhe vajza kanë veçori specifike.
Është e nevojshme
- - shirit horizontale;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Testosteroni është faktori kryesor në rritjen e muskujve. Në moshën 12-16 vjeç, ka një rritje të ndjeshme të sekretimit hormonal. Kjo është arsyeja pse trajnimi me forcë gjatë pubertetit është veçanërisht efektiv. Rritja e muskujve ndodh pothuajse në vetvete, ajo vetëm duhet të stimulohet pak.
Hapi 2
Shpesh në këtë moshë, rritja e muskujve tejkalon dukshëm zhvillimin e sistemit kardiovaskular. Kjo është arsyeja pse trajnimi i forcës për adoleshentët duhet të kombinohet me trajnimin kardio. Vrapimi, çiklizmi dhe noti të gjitha ndihmojnë në zhvillimin e muskujve të zemrës. Trajnimi aerobik duhet të marrë të paktën 60% të aktivitetit të përgjithshëm fizik.
Hapi 3
Gjithmonë filloni seancën tuaj të trajnimit të forcës me një ngrohje të plotë. Dobësia në nyje dhe ligamente gjatë adoleshencës kërkon përgatitje të mirë për të shmangur dëmtimet. Kryeni disa ushtrime të përgjithshme fizike para se të filloni stërvitjen e forcës.
Hapi 4
Nën moshën 16 vjeç, kundërindikohet ushtrimi me peshë maksimale. Ato mund të kontribuojnë në zhvillimin e një hernie inguinale ose anomali në zhvillimin e shtyllës kurrizore.
Hapi 5
Detyra kryesore e trajnimit të forcës në adoleshencë është krijimi i një korse muskulore që mban organet e brendshme dhe kontribuon në zhvillimin e plotë të sistemit musculoskeletal. Ushtrimet për muskujt e shtypit dhe shpinës janë të detyrueshme.
Hapi 6
Zgjidhni ushtrime që përdorin vetë peshën tuaj trupore. Ato janë sa më natyrale, të nxisin rritje më të mirë të muskujve dhe janë më pak të rrezikshmet për sistemin musculoskeletal.
Hapi 7
Kryeni tërheqje në shirit. Ky ushtrim punon njëkohësisht muskujt e shpinës, brezin e shpatullave, krahët dhe gjoksin. Janë këta muskuj që formojnë siluetën e njohur mashkullore. Në të njëjtën kohë, ngarkesa në shpinë është minimale.
Hapi 8
Bëni shtytje për të punuar peçet dhe tricepsin tuaj. Duke ndryshuar pozicionin e pëllëmbëve dhe këndin e pjerrësisë së trupit gjatë stërvitjes, ju mund të përpunoni muskujt e gjoksit në detaje dhe t'i jepni lehtësimin e duhur.
Hapi 9
Ju duhen pesha për të ndërtuar muskujt në pjesën e poshtme të trupit. Ushtrimi më i mirë për këtë është squats. Praktikoni teknikën e saktë duke ushtruar pa pesha. Ju mund të filloni të punoni me peshë vetëm pas dy javësh klasash.
Hapi 10
Dorëzat janë më të përshtatshme për adoleshentët për ushtrime të forcës. Shiriti ju detyron të kryeni lëvizje në një amplituda të ngurtë, e cila rrit ngarkesën në nyje dhe ligamente. Kur stërviteni me shtangë dore, ju mund të zgjidhni në mënyrë të pavarur trajektoren e dëshiruar të lëvizjes dhe të ndjeni më mirë punën e muskujve.
Hapi 11
Regjimi i trajnimit duhet të nënkuptojë një rritje të ngarkesës. Shmangni ushtrimet ekscentrike. Numri optimal i përsëritjeve në një qasje është 12-15 herë. Ditët alternative të stërvitjes së forcës me stërvitje kardio në mënyrë që fibrat muskulore të kenë kohë të rikuperohen.
Hapi 12
Ushtrimet pliometrike, të cilat janë ndërtuar rreth kërcimeve dhe gjatësive të mprehta, janë kundërindikuar për adoleshentët. Ato duhet të kryhen vetëm nga atletë të trajnuar nën mbikëqyrjen e një traineri.
Hapi 13
Përfshini ushtrime të zgjatjes në rutinën tuaj të stërvitjes. Ato do të kontribuojnë në rritjen e shpejtë të masës muskulore.
