Nëse nuk ka mbetur asgjë deri në verë, por ju prapë doni të dukeni bukur, atëherë natyrshëm, ne nxitojmë në palestër dhe nxitojmë për gjithçka që shohim, sepse duam të ndërtojmë muskuj dhe të humbim kilogramë të panevojshëm sa më shpejt të jetë e mundur. Kjo është qasje e gabuar, ju mund të ndërtoni muskuj në një muaj vetëm nëse afroheni në një mënyrë të strukturuar dhe nuk devijoni një hap nga orari.
Është e nevojshme
Pajtim në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Dedikojeni ditën e parë të punoni peçet dhe tricepsin tuaj, këta janë muskuj plotësues. Filloni ditën tuaj duke u ngrohur me push-up. Pas kësaj, bëni një shtypje me shtangë në një stol të drejtë - pesë përsëritje të dhjetë grupeve. Pastaj bëni shtrirjen e trapit në një stol të drejtë - katër grupe me tetë përsëritje, pastaj kaloni te ushtrimet në stolin e pjerrët. Parimi është i njëjtë - pesë grupe me dhjetë përsëritje me një shtangë dhe tetë përhapje. Ushtrimi tjetër është shtypja e kokës së ERA-së, kjo më në fund do të funksionojë tricepsin, i cili tensionohet mjaftueshëm gjatë shtypjes.
Hapi 2
Ditën e dytë, ju punoni shpinën, shpatullat dhe bicepsin. Për pjesën e pasme, bëni rreshtat e sipërm dhe të poshtëm me çfarëdo peshe që mund të tërhiqni dhjetë herë në setin e fundit. Për të punuar shpatullat tuaja, kryeni një ngritje me shtangë nga mbrapa kokës tuaj ndërsa qëndroni dhe ngrini shtangë dore lart nëpër anët në një pozicion në këmbë, kryeni të dy ushtrimet për katër grupe me dhjetë përsëritje. Përfundoni stërvitjen me një ushtrim biceps - ngrini një shtangë kur jeni në këmbë dhe punoni secilin krah veçmas me shtangë dore kur punoni me një theks. Kryeni secilin ushtrim në katër grupe me dymbëdhjetë përsëritje.
Hapi 3
Merrni ditën e tretë nën këmbët tuaja. Bëni ulje, zgjatje të këmbëve dhe kaçurrela të këmbëve. Kryeni çdo ushtrim në gjashtë grupe me dhjetë përsëritje në peshën që është optimale për ju. Përfundoni stërvitjen tuaj me stërvitje viçi dhe abdominals para dhe anësore.
