Me vetëm një shtangë, ju mund të pomponi pothuajse të gjitha grupet e muskujve. Sidoqoftë, në varësi të nivelit të trajnimit, zgjedhja e ushtrimeve duhet të jetë e menduar në mënyrë që të shmanget dëmtimi. Më mirë të punosh me një trajner ose një koleg më me përvojë.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrime themelore. Ushtrimet kryesore me shtangë për gjimnastikën atletike dhe ndërtimin e trupit janë squats, presa stol, dhe ngritje deadl. Falë këtyre ushtrimeve, ju mund të vendosni një themel të mirë për sukses të mëtejshëm sportiv. Për të përmirësuar treguesit e forcës, atletët duhet të përqendrohen në një numër të ulët përsëritjesh (1-3 herë) dhe pushime të gjata midis seteve (3-5 minuta). Nëse qëllimi është ndërtimi i masës muskulore, në këtë rast, numri i përsëritjeve duhet të rritet në 8 (pesha e predhës zvogëlohet), dhe koha e pushimit duhet të ulet në 90 sekonda.
Hapi 2
Teknika e mbledhjes. Rregullat themelore për kryerjen e mbledhjeve me një shtangë në shpatulla - këmbët janë më të gjera se shpatullat, çorapet janë të ndara. Mbërthimi i shiritit kryhet me të gjithë dorën, pjesa e pasme mbahet drejt (rrumbullakimi i shpinës do të çojë në dëmtim), trupi nuk anon shumë. Ju duhet të uleni në nivelin e paraleles midis kofshëve dhe dyshemesë. Ushtrimi kryhet pa hov.
Hapi 3
Teknika e shtypjes së stolit. Sportisti shtrihet në stol me shiritin mbi sy. Këmbët janë përhapur gjerësisht, shpina përkulet në rajonin e mesit, kapja varet nga muskujt e synuar. Më shpesh përdoret gjerësisht për të transferuar ngarkesën kryesore në muskujt e kraharorit. Shiriti ngrihet dhe ulet vertikalisht. Në shtypjen horizontale në pozicionin e poshtëm, shtanga prek thithat.
Teknika e ngritjes së rrugës është shumë komplekse dhe ka shumë nuanca. Prandaj, atletët duhet të konsultohen me një trajner për të mësuar teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimit.
Hapi 4
Ka ushtrime të tjera të njohura me shtangë. Për shembull, tërheqja e shtangës në rrip. Ky ushtrim punon muskujt tuaj të shpinës. Shtë e nevojshme të qëndroni përpara shtangës së shtrirë, ta merrni me kapjen e sipërme pak më të gjerë se shpatullat. Përkulni pak gjunjët, përkuluni, përkulni shpinën, merrni legenin mbrapa. Kryeni një tërheqje me shtangë në stomak, duke bashkuar shpatullat. Drejtoni shpatullat, duke ulur shtangën në krahët e drejtë.
Hapi 5
Punimi i bicepsit. Duke përkulur krahët me një shtangë, ju mund të pomponi bicepsin tuaj. Gjëja kryesore në ushtrim është të izoloni grupe të tjera të muskujve. Nëse dëshironi të pomponi pikërisht bicepsin, atëherë duhet të minimizoni punën e shpinës, këmbëve, gjoksit dhe muskujve të tjerë gjatë ushtrimit. Teknika e ushtrimit - këmbët në gjerësinë e shpatullave, pak të përkulura. Shiriti mbahet në duar me një kapje nga poshtë, bërrylat janë vertikale në trup. Furçat janë pak më të gjera se ijet. Përkulni bërrylat ndërsa nxirrni frymën, duke ngritur shiritin në nivelin e shpatullave. Ndërsa thithni, ulni shiritin në pozicionin e tij origjinal.
