Shtangat dhe shtangat janë ndihmës besnikë në çdo stërvitje të forcës. Me ndihmën e tyre, ju mund të forconi ndjeshëm muskujt dhe t'i bëni ata më të fortë. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte dhe të shpërndani ngarkesën.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - shirit: bar dhe petulla.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni para se të filloni stërvitjen e forcës. Filloni me lëkundje rrethore të krahut në nyjet e shpatullave dhe bërrylit. Shtrijini duart dhe gishtat. Ndërsa qëndroni në vend, kryeni kthesat e trupit. Bëni 10 mbledhje.
Hapi 2
Fillimisht filloni me ushtrime për grupe të mëdha muskujsh. E para nga këto janë muskujt triceps të kofshës. Shkoni në një raft squat. Vendosni një shufër të zbrazët në shpatullat tuaja dhe bëni 6-8 mbledhje të thella, duke u mësuar me teknikën e saktë. Pastaj mund të varni petulla 5 kg dhe të bëni 6-8 përsëritje në 3 grupe.
Hapi 3
Filloni të stërvitni muskujt e kraharorit. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në një stol me rafte dhe gjithashtu të kryeni disa ngritje të shiritit bosh. Tjetra, varni petullat 5 kg dhe filloni të bëni shtypjen e gjoksit me to tashmë. Ju duhet të bëni 3 grupe me 8-12 përsëritje.
Hapi 4
Kryeni një ngritje deadl me një shtangë. Ky është një ushtrim i domosdoshëm për muskujt e shpinës. Për të filluar, vini këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni shpinën përpara pa e përkulur dhe merrni shtangën nga dyshemeja, drejtohuni me të. Shtoni 10 kg petulla (këshillohet të rritni peshat për efektivitetin e ushtrimit) dhe bëni 3 grupe me 6-8 përsëritje.
Hapi 5
Merrni 2-5 kg shtangë dore, ngrihuni drejt dhe, duke përkulur bërrylat, bëni 8-12 ngritje të bicepsit. Ndiqni 3 grupe. Tjetra, vendosni një dorë me shtangë dore pas kokës, duke bërë 8-12 ngritje tricepsi. Ndrysho dorën.
Hapi 6
Ushtroni muskujt tuaj deltoid. Për t'i përpunuar ato nga të gjitha anët, është e nevojshme të lëkundni me krahë të drejtë në anët, duke qëndruar drejt, dhe gjithashtu në një pjerrësi. Pastaj, në mënyrë alternative, ngrini krahët përpara. Ju duhet të bëni 8 përsëritje në 3 grupe për secilin ushtrim.
