Puna me shtangë dore mund të jetë shumë e larmishme, ato mund të zëvendësojnë shumë ushtrime të kryera në simulues kompleksë. Për më tepër, ndryshe nga, për shembull, shtangat, shtangat e dorës janë më fleksibël në përdorim me aparate dhe zënë pak hapësirë. Të gjithë mund të punojnë me ta.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - stol
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të filloni të punoni me shtangë dore, duhet të gjeni pajisjet që janë të përshtatshme për ju. Kushtojini vëmendje peshës së tyre. Nëse jeni fillestar dhe nuk keni punuar kurrë më parë me pesha, zgjidhni peshat më të ulëta. Për më tepër, duhet të merrni parasysh qëllimet që po ndiqni. Nëse vendosni të ushtroni në mënyrë që të rrisni masën muskulore, pesha e trapit duhet t'ju lejojë të bëni jo më shumë se 8 përsëritje. Nëse qëllimi juaj është të mbani muskujt tuaj të tonifikuar dhe të mbani trupin në formë, trapët duhet të jenë më të lehtë, ju duhet të jeni në gjendje të bëni rreth 20 përsëritje.
Hapi 2
Çfarëdo ushtrimi me trap, ju duhet të kontrolloni vazhdimisht lëvizjet tuaja, përveç kësaj, përpiquni t'i bëni ato ngadalë. Mos lejoni hov të papritur, as gjatë ngritjes ose uljes së predhës, kjo mund të rezultojë në një dëmtim mjaft serioz. Muskujt duhet të marrin një ngarkesë uniforme dhe graduale. Përveç kësaj, lëvizjet e ngadalta ju lejojnë të mbani muskujt në tension për shumë më gjatë, gjë që ka një efekt pozitiv në efektivitetin e trajnimit. Gjithashtu përpiquni të ndiqni me kujdes teknikën për kryerjen e një ushtrimi të veçantë. Shkelja e tij mund të çojë në lëndime.
Hapi 3
Ushtrimet më të famshme me këto predha janë ushtrimet për duar. Më e thjeshtë prej tyre është ngritja e zakonshme e krahëve nga pozicioni i lëshuar. Kjo stërvitje ka për qëllim forcimin e bicepsit. Ky ushtrim mund të bëhet me njërën dorë, pastaj të përsëritet me dorën tjetër, ose mund të bëni ngritje alternative me të dy duart njëkohësisht.
Hapi 4
Për të trajnuar tricepsin, mund të kryeni të njëjtat ashensorë trapesh, por me një ngarkesë në pjesën e pasme të krahut. Ka disa ushtrime të tilla, për shembull, merrni një trap me të dy duart për një zbritje, përkulni ato në bërryla dhe merrni ato pas kokës. Ngrini ngadalë krahët mbi kokën tuaj, duke i zgjatur plotësisht krahët, pastaj ktheni në pozicionin e tyre origjinal. Ky ushtrim mund të kryhet si në këmbë ashtu edhe ulur në një stol.
Hapi 5
Muskujt deltoid mund të stërviten me ngritës të thjeshtë të trapit. Merrni predhat në duart tuaja dhe ngrini ato deri në shpatullat tuaja. Ngadalë zgjatini krahët lart, ose së bashku ose me radhë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Një ushtrim tjetër për të stërvitur këta muskuj është ngritja e shtangave në anët. Merrni shtangat e dorës në duart tuaja dhe uli ato poshtë. Ngrini ngadalë në anët pa i përkulur bërrylat në nivelin e shpatullave, pastaj ngadalë kthejeni në pozicionin e tyre origjinal.
Hapi 6
Ju gjithashtu mund të përdorni shtangë dore si shtangë duke bërë, për shembull, një shtypje stoli. Kjo do t'ju lejojë të ndërtoni muskujt tuaj të gjoksit. Shtrihuni në një stol dhe merrni shtangë dore në duart tuaja, duke imituar një shtangë me ta. Ngrini pajisjet lart e poshtë ngadalë në të njëjtën mënyrë siç bëni me një shtangë. Ushtrime të tjera mund të kryhen nga një pozicion i prirur. Për shembull, ngrini shtangat e dorës drejt e sipër dhe mbajini krahët të zgjatur. Ulini ngadalë krahët anash pa i përkulur në bërryla. Sapo të jenë paralele me dyshemenë, kthehuni në pozicionin e tyre origjinal.
Hapi 7
Dorëzat mund të përdoren për të stërvitur barkun, muskujt e shpinës, muskujt e këmbëve dhe grupet e tjera të muskujve. Ekziston një numër i madh i ushtrimeve për këtë. Pothuajse të gjithë imitojnë ushtrime me predha të caktuara, por shtangat e dorës përdoren si pesha.
