Shtytjet në grushta, në kundërshtim me mendimin e disa individëve, janë jashtëzakonisht të dobishme për formësimin e pozicionit të saktë të grushtit, për forcimin e muskujve të parakrahëve dhe tetivave të dorës dhe për rritjen e ngurtësisë së sipërfaqes goditëse të kockat metakarpale. Push-ups në grushta janë shumë të popullarizuara në mesin e adepts e arteve të ndryshme marciale.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtytjet klasike të dyshemesë së fortë në grushta do të jenë aq të pazakonta dhe të dhimbshme për fillestarët, saqë vështirë se mund të bëjnë shtytje të paktën një herë. Në këtë rast, zhvillimi i shtytjeve nuk duhet të fillojë nga një dysheme e fortë, por nga një qilim, një peshqir i palosur ose nga një rrogoz gjimnastikor. Ose filloni të shtyheni nga muri, duke rritur gradualisht distancën midis trupit dhe sipërfaqes mbështetëse.
Hapi 2
Ekzistojnë dy lloje kryesore të shtytjeve në grushta: me mbështetje në falangat e gishtave tregues dhe të mesëm dhe me mbështetje në falangat e gishtërinjve të mesëm, unazë dhe të vegjël. Përfaqësuesit e arteve të ndryshme marciale në mënyrë të arsyeshme besojnë se opsioni i parë jep efektin më të madh: kockat e dy gishtave të parë janë anatomikisht më të fortë dhe, kur goditen kundër një sendi të fortë, kanë rrezikun më të vogël të lëndimit.
Hapi 3
Në shumë shkolla dhe seksione të arteve marciale, fillestarët detyrohen menjëherë të shtyhen me grushta nga një dysheme e fortë për shkak të mungesës së dyshekëve të palestrës ose sipërfaqeve të tjera të buta. Sidoqoftë, në fillim, lejohet të bëni shtytje me gjunjë mbështetur në dysheme. Wasshtë vërejtur se në këtë rast kockat metakarpale forcohen nga stërvitja 5-7, dhe ndjesitë e dhimbshme zhduken plotësisht.
Hapi 4
Në mënyrë që të stërvitni shpejt grushtat tuaj për të mbështetur në një sipërfaqe të fortë, ju gjithashtu mund të mbani pozicionin e mbështetëses të shtrirë me mbështetje në grushtet tuaja. Sidoqoftë, forcimi i grushtave nuk është çështje e një dite, dhe fanatizmi i tepruar mund të çojë në lloje të ndryshme të lëndimeve.
Hapi 5
Gjatë shtytjeve, shpatullat, shpina, legeni dhe këmbët duhet të jenë në të njëjtin plan. Ndërsa ulni trupin, thithni, ndërsa ngrini, nxirrni frymën. Në majë të shtytjeve, krahët duhet të shtrihen plotësisht. Në pikën më të ulët, gjoksi duhet të bjerë sa më ulët që të jetë e mundur, por nuk ka pse të prekë sipërfaqen e dyshemesë.
Hapi 6
Ndryshe nga shtytjet me pëllëmbë, shtytjet me grusht janë më të larta se niveli i dyshemesë. Diapazoni i lëvizjes dhe ngarkesa në muskujt e kraharorit janë më të mëdha. Prandaj, numri maksimal i shtytjeve në grushta për të gjithë është disi më i vogël se rekordi në shtytjet e zakonshme.
Hapi 7
Në varësi të pozicionit të grushtave, ngarkesa në grupe të ndryshme të muskujve mund të ndryshohet. Nëse vendosni grushtat nëpër trup në nivelin e gjoksit, ngarkesa në muskujt e kraharorit do të rritet. Nëse vendosni grushtat përgjatë trupit më afër legenit, ngarkesa në triceps dhe latissimus dorsi do të rritet.
Hapi 8
Trajnimi në shtytje në grusht bën që kockat e gishtit tregues dhe të mesit të rriten pak. Mbi këtë bazë mund të merrni me mend një karateka të stërvitur. Për të njëjtën arsye, shtytjet në grushta nuk rekomandohen për vajzat dhe gratë - duart humbin brishtësinë e tyre femërore.
