Ijet e hollë dhe muskujt elastikë gluteal janë aspiratat e shumë vajzave. Sidoqoftë, vaktet e natës, mbizotërimi i karbohidrateve në dietë, një mënyrë jetese e ulur shpesh pengon dëshirën e dashur për të gjetur një figurë ideale. Ekziston një grup i veçantë ushtrimesh që ka për qëllim zvogëlimin e pjesës së përparme të kofshës.
E nevojshme
- - shtangë dore me peshë 5-10 kg;
- - kërcimi i litarit.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni para se të filloni stërvitjen tuaj thelbësore. Kjo do të ndihmojë për të rritur shpejtësinë e transmetimit të impulseve nervore, për të rritur tonin e sistemit nervor, për të rritur efektivitetin dhe intensitetin e trajnimit, për të krijuar dhe përqendruar mendimin e duhur për trajnimin e forcës, përshpejtimin e procesit metabolik, rritjen e zgjerimit kapilar dhe parandalimin e dëmtimit. Koha mesatare e ngrohjes duhet të jetë së paku 10 minuta. Ky kompleks mund të përfshijë një larmi lëvizjesh rrotulluese, ushtrime për këmbët dhe krahët, vrapim të lehtë, kërcim me litar, etj.
Hapi 2
Për ushtrimin e parë, qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përhapni çorapet në anët. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe vendosini përgjatë trupit të trupit. Squat gradualisht, duke arritur paralele me kofshët. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar. Ky ushtrim djeg shumë kalori shtesë në zonën e kofshës dhe në mënyrë efektive forcon të gjithë muskujt e këmbës. Përsëritni mbledhjet për 3-5 minuta.
Hapi 3
Ushtrimi tjetër i teknikës është shumë i ngjashëm me atë të mëparshëm. Duke arritur pikën paralele midis hips dhe dyshemesë, është e nevojshme të bëni një kërcim të mprehtë lart. Pastaj uleni butësisht në pjesën e përparme të këmbës. Ju lutemi vini re: gjatë kryerjes së ushtrimit, nuk duhet të zgjasni plotësisht gjunjët dhe mos u përpiqni të merrni pozicionin e një skiatori (qëllimisht këmbët paralele). Kështu, do të jeni në gjendje të hiqni shpejt yndyrën e tepërt në pjesën e përparme të kofshës. Përsëriteni ushtrimin për 3-5 minuta.
Hapi 4
Ushtrimi i mëposhtëm kërkon ekuilibër të mirë. Squat me shtangë dore në duart tuaja. Në pikën më të ulët (kofshët janë paralele me sipërfaqen e dyshemesë), transferojeni peshën në këmbën e djathtë dhe, duke u ngritur gradualisht, merrni kofshën e majtë qartë në të majtë dhe lart. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër. Këto lëvizje forcojnë të gjithë muskujt në këmbë, duke ju lejuar të humbni peshë në zonën e kofshës. Përsëriteni ushtrimin për 3-5 minuta.
Hapi 5
Për këtë ushtrim, shtrihuni në një dysheme të sheshtë në anën tuaj të djathtë. Merrni një trap në dorën tuaj të majtë dhe vendoseni përgjatë trupit të trupit. Tërhiqeni ngadalë dhe ngrini hipin lart. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër. Bëni atë për 3-5 minuta.
Hapi 6
Vrapimi me një ngritje të lartë të gjurit gjithashtu zvogëlon në mënyrë efektive vëllimin e pjesës së përparme të kofshës. Qëndroni drejt dhe shkoni për një vrapim të shkurtër në dhomë. Mundohuni të vraponi butë pa goditur këmbët në dysheme. 2-3 minuta vrapim do të jenë të mjaftueshme për të marrë një rezultat pozitiv të stërvitjes.
