Ushtrimet në mëngjes ju lejojnë të tonifikoni muskujt tuaj dhe të merrni një nxitje të gjallërisë për tërë ditën. Përfshini ushtrime për të gjitha grupet e muskujve në të dhe sigurohuni që ta kompletoni kompleksin me zgjatje. Duke ushtruar çdo ditë, ju jo vetëm që do të gjallëroni dhe djegni kalori shtesë, por gjithashtu mund të përmirësoni figurën tuaj.
Ju duhet të filloni të karikoni me një ngrohje. Vendosni një muzikë ritmike dhe vallëzoni pak. Dy ose tre minuta lëvizje aktive janë mjaft të mjaftueshme. Një alternativë ndaj vallëzimit mund të jetë disa minuta në një biçikletë stërvitjeje, stepper ose rutine.
Instruktorët e fitnesit thonë se stërvitja bëhet më mirë me stomakun bosh. Ju mund të pini ujë me pak lëng limoni para se të ushtroheni. Kjo pije do të gjallërojë dhe aktivizojë proceset metabolike në trup.
Filloni kompleksin duke punuar në muskujt e qafës dhe pjesës së sipërme të shpinës. Kthejeni kokën majtas dhe djathtas, anojeni atë anash, para dhe mbrapa. Përfundoni programin me një rrotullim të ngadaltë të kokës. Bëni ushtrimet 6-8 herë në secilin drejtim. Bëni ato ngadalë, me amplituda maksimale, duke ndjerë një tension të lehtë muskulor.
Ushtrimet për shpatullat dhe krahët janë shumë të dobishme. Ato sigurojnë lëvizshmëri të nyjeve dhe shpinës së sipërme dhe janë veçanërisht të dobishme për ata që bëjnë një mënyrë jetese të ulur. Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët paralele. Shtrijini krahët anash, shtrëngoni grushtat. Filloni të rrotulloheni me duar, pastaj rrotulloni krahët në nyjet e bërrylit. Në fund, kryeni lëkundje të gjera rrethore me krahë të drejtë. Bëni 10 përsëritje në secilin drejtim. Ritmi është arbitrar, frymëmarrja është e lirë.
Parimi kryesor i ngarkimit është të ngarkosh në mënyrë të barabartë të gjitha grupet e muskujve, të shpejtosh metabolizmin dhe të rritësh tonin e trupit. Stërvitja serioze e muskujve individualë duhet të shtyhet deri në pasdite.
Punoni muskujt e kraharorit. Pozicioni fillestar është i njëjtë, ngrini krahët në nivelin e shpatullave dhe përkuluni në bërryla. Parakrahët dhe pëllëmbët duhet të jenë paralele me dyshemenë. Bëni hov të mprehtë me krahët tuaj anësorë, duke ndjerë tensionin në shpatullat dhe shpatullat tuaja. Mbaje shpinën drejt, mos e ul kokën. Bëni 10 përsëritje. Më pas lëkunduni me krahë të drejtë. Ngrini dorën tuaj të majtë, ulni dorën tuaj të djathtë. Pasi të keni bërë dy lëkundje të shkurtra mbrapa, ndryshoni pozicionin e duarve. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Për të stimuluar muskujt e barkut, kryeni një sërë kthesash para dhe mbrapa dhe anash. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, mbajini duart në rripin tuaj. Bëni 6-8 anime në secilën anë. Pastaj kthejeni trupin në të djathtë dhe në të majtë. Për të rritur amplituda, shtrijeni krahun tuaj drejt prapa në të njëjtën kohë kur ktheheni. Bëni 10 përsëritje në secilin drejtim, duke rregulluar trupin për disa sekonda në kthesën maksimale. Këto ushtrime janë të dobishme për muskujt e zorrës së trashë dhe të zhdrejtë të barkut, si dhe për shpinën.
Punoni këmbët. Anoni trupin pak përpara, vendosni këmbët pranë njëra-tjetrës, përkulni gjunjët dhe mbajini së bashku. Vendosni pëllëmbët në gjunjë dhe rrotulloni ato së pari në një drejtim dhe pastaj në drejtimin tjetër. Përsëriteni lëvizjen 10 herë. Ushtrimi tonifikon muskujt e kofshëve, lojërat dhe vithet.
Qëndroni drejt dhe kapni pjesën e pasme të karriges me një dorë. Bëni një ritëm të gjerë para dhe mbrapa me këmbën tuaj të drejtë. Mbani dorën tuaj të lirë në rripin tuaj, mos e ulni kokën. Bëni 10 lëvizje para dhe mbrapa, pastaj përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.
Përfundoni rutinën tuaj të mëngjesit me një mini shtrirje. Qëndroni drejt, këmbët së bashku dhe ngrini krahët sipër kokës. Duke u ngritur në gishtërinjtë tuaj, shtrini gishtat drejt tavanit, duke tensionuar dhe shtrirë të gjithë muskujt sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni frymën për disa sekonda, pastaj relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin 3-5 herë. Pastaj vendosni këmbët më të gjera se shpatullat tuaja, ktheni thembrat brenda. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe, duke e mbajtur bustin drejt, ngadalë uluni poshtë. Sa më thellë të shkosh, aq më mirë. Përsëriteni stërvitjen 3-5 herë, duke rregulluar trupin në pikën më të thellë të mbledhjes.
