Ekspertët rekomandojnë të bëjnë ushtrime prapa për të gjithë njerëzit që duan të qëndrojnë të shëndetshëm për vitet që vijnë. Ushtrimi zhvillon jo vetëm qëndrimin e duhur, por gjithashtu mund të parandalojë zhvillimin e sëmundjeve të pjesës së poshtme të shpinës dhe qafës.
Vlen të përmendet se një shpinë e forcuar mirë ndihmon në ruajtjen e organeve të brendshme, rrit qëndrueshmërinë e një personi, si dhe aftësinë e tij për të punuar. Especiallyshtë veçanërisht e rëndësishme të bëni ushtrime për të forcuar shpinën për njerëzit që punojnë në një kompjuter, mbajnë pesha ose kalojnë shumë kohë në një gjendje të përkulur.
Ata që do të bëjnë ushtrime për të forcuar shpinën duhet të kujtojnë se çdo stërvitje duhet të fillojë me një përgatitje të muskujve për ngrohje. Kjo është e rëndësishme për të shmangur dëmtimet dhe tendosjet.
Ngrohja mund të zgjasë vetëm 5-10 minuta. Gjatë kësaj kohe, rekomandohet, për shembull, të hidheni ose të vraponi në vend, të bëni lëkundje me duar, të anoni në drejtime të ndryshme. Në përgjithësi, zgjidhni ushtrimet për ngrohjen e muskujve sipas gjykimit tuaj. Gjëja kryesore është të bëjmë të paktën diçka. Dhe vetëm pas ngrohjes, mund të filloni stërvitjen kryesore.
Fillestarët këshillohen të bëjnë të gjitha ushtrimet pa probleme, pa mbingarkuar trupin. Kjo do të parandalojë dëmtimin dhe do të përgatisë muskujt për punë në të ardhmen.
Për të përfunduar ushtrimin e parë, duhet të uleni në dysheme. Këmbët janë të drejta, aq larg sa të jetë e mundur. Tani bëni një kthesë të ngadaltë përpara. Kjo zgjat shtyllën kurrizore. Ju duhet të përpiqeni të shtriheni sa më ulët që të jetë e mundur. Idealisht, trupi shtrihet plotësisht në dysheme. Por nga mësimi i parë kjo rrallë ndodh, por me trajnim të vazhdueshëm do të jetë e mundur të bëhet një "hile" e tillë. Kur kryeni ushtrimin, krahët duhet të shtrihen përpara. Në këtë pozicion, mbyllni brenda për 5 sekonda, dhe më pas drejtohuni. Më tej, pa ngritur vithet, bëj një anim në të djathtë, ngadalë, pa u tundur, duke rënë në bërryl të dorës së djathtë. Pastaj bëni lëvizje të ngjashme në anën e majtë. Përsëritni një cikël me tre prirje: përpara, majtas dhe djathtas 3-5 herë.
Nëse një person ndjen dhimbje gjatë kryerjes së ndonjë ushtrimi, atëherë është e nevojshme të konsultoheni me një mjek. Për të rregulluar stërvitjet tuaja sipas rekomandimeve të një specialisti.
Tani ju duhet të rrokulliseni në barkun tuaj, ta vendosni trupin tuaj në dysheme në një gjendje të relaksuar. Pastaj shkëputni lehtë kokën dhe shpatullat nga sipërfaqja e dyshemesë, pastaj këmbët. Mbajeni në pikën e sipërme për 5-10 sekonda, kthehuni në pozicionin fillestar. Fillestarët mund ta bëjnë ushtrimin në mënyrë alternative. Së pari, duke ngritur vetëm kokën dhe shpatullat nga dyshemeja, dhe pastaj vetëm këmbët. Kur muskujt janë pak më të fortë, mund të filloni ngritjen në të njëjtën kohë.
Për të kryer ushtrimin tjetër, duhet të hipni në të katër anët, shpina juaj është e drejtë - kjo do të jetë pozicioni fillestar. Tani shkulni krahun tuaj të majtë dhe këmbën e djathtë nga dyshemeja. Në këtë rast, të dy gjymtyrët dhe shpina janë absolutisht të drejta. Mbajeni në këtë pozicion për 5-10 sekonda dhe më pas ndryshoni krahun dhe këmbën. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Një nga ushtrimet më efektive që ndihmon në forcimin e muskujve të shpinës dhe zhvillon fleksibilitet është "macja". Për ta përfunduar, duhet të qëndroni në të katër anët. Tani, ndërsa nxirrni frymën, përkulni shpinën lart, kokën poshtë. Me thithjen - devijimi poshtë, koka ngrihet. Ushtrimi kryhet pa tronditje, lëvizjet janë të qetë. Bëni 5-7 përsëritje.
Pozicioni fillestar për ushtrimin e ardhshëm është qëndrimi me këmbët tuaja së bashku. Shtë e nevojshme të përkuleni në të djathtë, ndërsa dora përkatëse zbret, dhe e kundërta ngrihet mbi kokë. Gjatë ushtrimit, do të ndjeni se si shtrihen muskujt e shpinës. Pasi ta keni bërë një herë në një drejtim, duhet të ndryshoni dorën. Bëni 5 përsëritje në secilin drejtim.
Ushtrimet e mësipërme do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj të shpinës dhe t'i bëni ata më fleksibël.
