Ushtrimet me trap për të trajnuar muskujt e kraharorit ju lejojnë të zhvilloni forcën dhe masën e këtij grupi muskujsh. Kryhet vetëm pas ngrohjes dhe në përputhje të plotë me rregullat.
Ekziston një larmi e madhe ushtrimesh me shtangë dore që ju lejojnë të punoni në disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, dhe ju mund të punoni me këtë guaskë në shtëpi - këto trapë ndryshojnë nga simuluesit më të mëdhenj. Përveç kësaj, "petullat" e lëvizshme ju lejojnë të rregulloni në mënyrë të pavarur ngarkesën, duke filluar me një minimum dhe duke u rritur më tej ndërsa muskujt rriten.
Rregullat për të bërë ushtrime me shtangë dore
Çdo stërvitje fillon me një ngrohje, sepse muskujt duhet së pari të ngrohen - të përgatitur për stresin. Çdo ushtrim kryhet në disa qasje (më shpesh në tre), midis të cilave atlet pushon për 30-60 sekonda. Çdo qasje përfshin 6-10 përsëritje, të cilat mund të jenë më shumë nëse sportisti ka ushtruar për një kohë të gjatë. Për stërvitje me trap, mund t'ju duhet një stol ose shezlong, si dhe një karrige. Sigurisht, dhe një humor të mirë.
Ushtrime me shtangë dore, duke punuar muskujt e kraharorit
Shtypja horizontale e trapit është një ushtrim bazë për zhvillimin e masës dhe forcës së kraharorit. Për shkak të pozicionit horizontal të trupit, ju mund të ngarkoni maksimalisht tufat e muskujve të kraharorit. Dhe vetë predha, në krahasim me shtangën, ju lejon t'i jepni ushtrimit një gamë të madhe të lëvizjes, dhe kjo rrit efektin në muskuj. Gratë mund të përdorin një fitball në vend të një stol. Dhe kështu, ju duhet të shtriheni me pjesën e sipërme të shpinës në fitball ose stol në mënyrë që legeni "të varet" në ajër. Duke përkulur krahët në bërryla dhe duke mbajtur shtangë dore në secilën pëllëmbë, shtrydhni ato fort lart, duke ndjerë se si tendosen muskujt e kraharorit. Pasi të keni qëndruar në pikën ekstreme për disa sekonda, kthehuni në IP.
Ky ushtrim ka disa variacione: njëra prej tyre është që pasi krahët të jenë shtrënguar, ata zbresin prapa kokës sa më ulët që të jetë e mundur, dhe vetëm pas kësaj atleti kthehet në PS. Ju mund ta komplikoni kryerjen e kësaj detyre duke anuar stolin. Në këtë pozicion të trupit, ju mund të punoni mirë muskujt e kraharorit të poshtëm. Ushtrimi i dytë, përhapja e trapit, ka për qëllim gjithashtu zhvillimin e muskujve të kraharorit. Ju lejon t'i shtrini mirë dhe të lehtësoni ngarkesën në triceps dhe parakrahë, duke izoluar kështu ngarkesën në gjoks. Ky ushtrim mund të bëhet edhe në një stol të pjerrët.
Dhe kështu, ju duhet të shtriheni në një stol, duke marrë shtangë dore dhe duke i shtrirë ato para jush. Tani duhet të ulni krahët poshtë, duke u siguruar që bërrylat të mos përkulen. Kur kryeni këtë detyrë, duhet të keni kujdes, ekziston rreziku i tërheqjes së fortë të muskujve. Çdo gjë duhet të bëhet ngadalë dhe pa probleme, duke rritur gradualisht këndin e pjerrësisë së krahëve. Për ushtrimin e tretë, duhet të qëndroni në një qëndrim themelor me këmbët tuaja të bashkuara. Me krahët e zgjatur, mbajeni trapin në mënyrë që bravo të të dy duarve të jetë në majë. Duke marrë frymë, tërhiqni pëllëmbët në gjoks, duke u përkulur dhe përhapur bërrylat në anët. Ndërsa nxirrni frymën, uli ato poshtë.
