Muskujt e kraharorit punohen me ndihmën e një shtangë, shtangë dore, simulues të veçantë dhe shtytje. Dorëzat ju lejojnë të kombinoni kontraktimet e muskujve me shtrirjen, gjë që i bën muskujt të punojnë më me efektshmëri. Për burrat, zakonisht është më e rëndësishme të rritet vëllimi dhe përkufizimi i zonës së gjoksit. Për gratë, është më e rëndësishme që vetëm muskujt e sipërm të kraharorit të mbajnë në formë të mirë. Megjithëse një rritje e caktuar në vëllimin e saj ngre dhe zgjeron gjoksin femëror.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të punuar muskulin e sipërm të kraharorit duke përdorur shtangë dore, shtypjet dhe përhapjet duhet të kryhen në pozicionet e shtrirë në një stol horizontale dhe në një stol me një pjerrësi prej 30-45 gradë. Mbërthimi mund të jetë pëllëmbë brenda ose pëllëmbë në të njëjtin plan. Alternoni të dy opsionet e kapjes pasi ato punojnë muskujt paksa ndryshe.
Hapi 2
Shtypni si më poshtë. Merrni shtangë dore në secilin krah, përkulni krahët në mënyrë që shtangat e dorës të jenë mbi shpatullat tuaja. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni shtangat e dorës lart - në mënyrë që ata të prekin njëra-tjetrën - duke i mbuluar pak bërrylat. Pastaj ngadalë, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Ndjeni dhe tkurrni me vetëdije muskujt e kraharorit gjatë gjithë lëvizjes. Shtypni, si në një stol horizontale ashtu edhe në një pjerrësi.
Hapi 3
Sigurohuni që të bëni instalimet elektrike. Merrni shtangë dore, drejtoni krahët pingul me dyshemenë. Ndërsa thithni, hapni ngadalë krahët në nivelin më të ulët të rehatshëm, bërrylat paksa të përkulura. Pastaj, gjithashtu butësisht, pa hov të papritur, ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët në pozicionin e tyre origjinal, duke i bashkuar shtangat e dorës. Kryeni ushtrimin me kthesa të ndryshme të duarve dhe ndryshoni pjerrësinë e stolit.
Hapi 4
Për punë shtesë në pjesën e sipërme të gjoksit, bëni një tërheqje. Merrni një trap me të dy duart. Shtrihuni në një stol horizontale. Ngrini krahët pingul me dyshemenë, bërrylat pak të përkulura dhe të mbyllura në atë pozicion. Me një lëvizje të ngadaltë, shumë të kontrolluar mirë, uli duart pas kokës deri në pikën më të ulët për ju. Pastaj ngadalë, pa u tundur, ngrini duart lart. E njëjta lëvizje mund të bëhet gjatë uljes.
Hapi 5
Për burrat, është e këshillueshme që të shtoni mundësi për shtyp dhe paraqitjen në stol me një pjerrësi të kundërt, d.m.th. koka duhet të jetë nën nivelin e legenit. Kjo ju lejon të punoni në tufën e poshtme të muskujve të kraharorit.
Hapi 6
Gratë mund të lëkunden me shtangë dore në duar. Qëndroni drejt ose uluni, drejtoni shpinën. Merrni shtangë dore në secilën dorë dhe zgjatini krahët paralelisht me dyshemenë. Kryeni lëvizje kundër ose rrethore me duart tuaja me një amplituda të vogël.
