Dieta e papërshtatshme dhe një mënyrë jetese pasive mund të rrisin formimin e dhjamit në zonën e kofshës. Por nëse doni të keni këmbë të bukura, të forta dhe të holla, duhet të kujdeseni për këtë dhe të përfshini një grup të veçantë ushtrimesh në stërvitjet tuaja.
Është e nevojshme
- - rrogoz;
- - shtangë dore ose shirit.
Udhëzimet
Hapi 1
Çdo ushtrim duhet të fillojë me ngrohjen e muskujve. Para së gjithash, gatuaj këmbët, duke i rrotulluar në mënyrë alternative në një rreth, majtas dhe djathtas. Kjo procedurë do t'ju ndihmojë të shmangni shtrirjen e muskujve dhe ligamenteve. Pastaj ecni në vend për tre minuta, ndërsa përpiqeni të ngrini gjunjët tuaj sa më lart.
Hapi 2
Qëndroni drejt, drejtoni shpinën dhe vendosni këmbët së bashku. Shtypni thembrat në dysheme dhe përpiquni të tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush. Ju do të ndjeni muskujt e viçit të shtrënguar. Pastaj ecni në thembra me hapa të vegjël në drejtime të ndryshme, mbani duart në brez. Vendosni këmbët në gishtërinjtë tuaj, dhe ngrini thembrat nga dyshemeja dhe ecni.
Hapi 3
Ushtrimi tjetër është i njohur për pothuajse çdo vajzë nga fëmijëria. Kërcimi i litarit do të ndihmojë në trajnimin e muskujve të ndryshëm të këmbëve. Por së pari, zgjidhni madhësinë e litarit, për këtë, qëndroni në mes të tij dhe tërhiqeni atë. Skajet duhet të arrijnë deri në sqetulla - kjo është madhësia ideale. Kërceni në mënyra të ndryshme: së pari në njërën këmbë, pastaj në tjetrën, në të dyja, këmbët larg, së bashku, ktheni këmbët majtas dhe djathtas. Këto ushtrime janë shumë të dobishme për bukurinë e këmbëve tuaja.
Hapi 4
Vendosni një qilim në dysheme dhe qëndroni në gjurin tuaj të majtë, mbështetuni në dorën tuaj të majtë, vendosni dorën tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë. Shtrijeni këmbën tuaj të djathtë dhe përpiquni ta ulni atë dhjetë centimetra nga dyshemeja, sigurisht që do të ndjeni muskujt e tensionuar. Bëni këtë ushtrim duke zgjatur fillimisht njërën këmbë, pastaj tjetrën. Nëse e bëni të paktën dy herë në javë, do të shihni rezultatin pas një muaji.
Hapi 5
Squats janë ushtrime të shkëlqyera për bukurinë dhe formën në këmbët tuaja. Filloni me njëzet mbledhje në ditë dhe gradualisht vazhdoni deri në pesëdhjetë. Mos harroni, ky ushtrim duhet të bëhet mirë. Mbani shpinën harkuar, mos i ngrini këmbët nga dyshemeja, ijet duhet të jenë paralele me dyshemenë. Do të jetë e vështirë për të filluar, por me kalimin e kohës ju do të përvetësoni plotësisht teknikën. Efekti më i mirë mund të arrihet duke bërë squats me një ngarkesë shtesë në formën e një shiriti nga një shtangë ose shtangë dore.
