Deadlift është një nga ushtrimet themelore në ndërtimin e trupit. Kjo ju lejon të punoni në mënyrë efektive disa grupe muskujsh, dhe gjithashtu zhvillon qëndrueshmëri të përgjithshme. Ka mundësi të ndryshme për të bërë këtë ushtrim.
Udhëzimet
Hapi 1
Deadlift përbëhet nga disa hapa që përfshijnë muskuj të ndryshëm. Muskujt e ekstremiteteve të poshtme dhe mbrapa marrin ngarkesën më themelore. Ky është një ushtrim i vështirë me një teknikë të ndërlikuar, prandaj fillestarët nuk e pëlqejnë shumë atë. Ndërkohë, deadlift ndihmon për të arritur fitime të konsiderueshme në masë të muskujve në një kohë relativisht të shkurtër. Isshtë e nevojshme të kryeni stërvitjen pas një ngrohje paraprake, në mënyrë rigoroze sipas udhëzimeve, mundësisht nën mbikëqyrjen e një profesionist. Nëse keni pasur një dëmtim në pjesën e poshtme të shpinës ose në shtyllën kurrizore, ngritjet e vdekjeve nuk lejohen për ju. Nëse keni një kurriz të dobët dhe të papunuar, forcojeni së pari me ushtrime më të thjeshta. Zhvendosja e rrugës është shumë e rëndë.
Hapi 2
Përhapni këmbët tuaja tashmë të hapura në gjerësinë e shpatullave, ju mund t'i mbani së bashku. Rrotulloni shtangën pranë këmbëve tuaja. Bëni një mbledhje të thellë, duke mbushur mushkëritë me ajër. Shtypi është i tensionuar. Mbërtheni shiritin me pëllëmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave. Drejtoni shpatullat përpara ngritjes së rrugës, shpina juaj është e drejtë dhe aspak e rrumbullakët. Koka është në përputhje me shpinë, nuk përkulet askund. Filloni të drejtoheni nga mbledhja, dhe nga ai moment e tutje, një sasi e madhe e muskujve përfshihen në punë. Shiriti rrëshqet përgjatë shins.
Hapi 3
Kur ngriheni nga një mbledhje, muskujt gluteus maximus po punojnë në mënyrë aktive, duke zgjatur nyjet e hip. Nyjet e gjurit shtrihen me biceps të kofshëve, ato ndihmohen nga muskujt anësorë të gjerë të pjesës së përparme të kofshës. Muskujt gjysmë membranorë të pjesës së pasme të kofshës gjithashtu ndihmojnë në drejtimin e gjunjëve. Latissimus dhe muskujt e mëdhenj rrethorë të shpinës sigurojnë tërheqjen e krahëve në trup gjatë ngritjes. Seksioni i sipërm i muskujve trapezi të shpatullave është i përfshirë në stabilizimin e kokës dhe brezit të shpatullave, pjesa e mesme - në rrotullimin e blades së shpatullave. Muskujt romboidë ndihmojnë trapezi në kryerjen e detyrave të tyre. Drejtuesit e shtyllës kurrizore ndihmojnë për ta sjellë bustin në një pozicion vertikal. Gjatë gjithë ushtrimit, muskujt e barkut mbeten të tensionuar.
Hapi 4
Kështu, ngritja e vdekjeve punon në mënyrë gjithëpërfshirëse muskujt e një personi. Nëse e ndani atë në ushtrime të ndara, do të merrni këtë: shtypjen e këmbës, zgjatjen e shpinës, mbështjelljen e këmbës, përdredhjen e bustit, kaçurrelat e duarve, ngritjet e gishtërinjve, tërheqjet e krahut të drejtë, ngritjen e supeve. Ekzistojnë variacione të ngritjes së rrugës, ndërsa teknika e ekzekutimit është disi e ndryshuar. Këto ndryshime ju lejojnë të zhvendosni fokusin tek muskujt e vitheve. Ekziston edhe një mundësi që përfshin punën e muskujve të kofshës së brendshme.
