Crunches e barkut konsiderohen të jenë ushtrimet më efektive të barkut. Në thelb, përdredhja është një ngritje dhe ulje ritmike e një apo një pjese tjetër të trupit, varësisht nga cila pjesë e shtypjes po pompohet.
Crunches klasike: fillimi
Trajnerët e fitnesit dallojnë tre lloje të barkut. Këto janë abs të sipërm, të poshtëm dhe të zhdrejtë (muskujt e zhdrejtë të barkut). Vlen të përmendet që kthesat klasike dhe derivatet e tyre mund të pompojnë muskujt tuaj të barkut në vetëm disa javë. Sidoqoftë, faktori kryesor i suksesit është ende "tharja" menjëherë para fillimit të klasave.
Duke folur për ushtrime për shtyp, është e pamundur të injorosh "tharjen" paraprake ose, më thjesht, një dietë të rreptë me proteina, e cila ju lejon të hiqni yndyrën e tepërt nga barku. Kjo bëhet pa dështuar në mënyrë që shtypja e ngritur të shihet dukshëm.
Çuditërisht, edhe duke punuar në shtyp për ditë dhe muaj me radhë, një person mund të mos i shohë ende rezultatet. Shtypja nën dhjamin do të jetë e fortë dhe e fryrë, por nën "jastëkun" e dhjamit thjesht nuk do të jetë e dukshme.
Twists për shtypjen e sipërme, të poshtme dhe të zhdrejtë
Crunches klasike kryhen nga pozicioni fillestar i shtrirë në shpinë. Duart mund të palosen pas kokës, të përkulen dhe të mbahen me pëllëmbët në tempujt tuaj, ose të palosen në gjoks. Me nxjerrjen e frymës, shpina e përdredhur (pra emri) duhet të ngrihet në gjunjë të drejtë ose të përkulur. Gjëja kryesore është të bëni stërvitjen ritmikisht, të mos uleni plotësisht, të mbani distancën midis mjekrës dhe gjoksit me një grusht.
Kështu, shtypi i sipërm pompohet. Në mënyrë që ta bëni ushtrimin më efektiv, shpesh përdoren pesha, të tilla si kazanët e kazanit, shufrat e trupit. Në shtëpi, pajisjet sportive mund të zëvendësohen me shishe të thjeshta uji ose rëre.
Crunches për shtypjen e ulët kryhen nga i njëjti pozicion i prirur, vetëm këtë herë krahët janë të vendosur përgjatë trupit dhe këmbët janë ngritur së bashku me legenin. Nuk këshillohet të ngrini legenin larg, mjafton të ngrini këmbët dhe pak vithet. Duke mbajtur këmbët në këtë pozicion nga lart, numëroni në tre dhe ulni ngadalë këmbët. Këmbët rekomandohen të mos ulen plotësisht dhe të ngrihen përsëri.
Në mënyrë që të shumëzoni ngarkesën, këshillohet të mbani një objekt me këmbë të drejta afër gishtave. Më shpesh, fitball ose topa të mëdhenj gome përdoren për qëllime të tilla. Kështu, krijohet stres shtesë.
Kthesat për muskujt e zhdrejtë të barkut kryhen nga i njëjti pozicion, i shtrirë në shpinë, krahët pas kokës, këmbët drejt. Këtë herë, kur ngrenë trupin, ata përpiqen të prekin gjurin e ngritur me bërryl në mënyrë diagonale. Merren kthesat dhe kthesat. Gjurin e majtë në bërrylin e djathtë dhe anasjelltas.
Në mënyrë që ta bëni ngarkesën më shumë, mund të mbani një shirit të trupit ose fitball, duke përfshirë një shirit, pas shpinës tuaj. Nëse ushtrimi kryhet në shtëpi, do të bëjë një dorezë e rregullt e pastrimit, një top i fryrë.
