Abs të fortë dhe mungesa e palosjeve të dhjamit në bark e bëjnë çdo figurë të hollë dhe të përshtatshme. Ju mund të ndërtoni abces tuaj brenda një muaji duke ushtruar të paktën 4 herë në javë. Ushtrimet ditore nuk rekomandohen pasi forcimi dhe rikuperimi i muskujve ndodh gjatë pushimit. Rregulloni dietën tuaj duke ngrënë drithëra, bukë integrale, fruta, perime, mish pa yndyrë dhe peshk, arra, fara, bishtajore dhe produkte qumështi. Përjashtoni ushqimet e ëmbla, të kripura, të yndyrshme, të tymosura, të skuqura.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrihuni në dysheme, duart pas kokës, bërrylat saktësisht anash, rregulloni këmbët për diçka të qëndrueshme: një divan, veshjet, etj. Me një frymëmarrje, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja dhe uluni plotësisht. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 20 herë.
Hapi 2
Shtrihuni në dysheme me duart prapa kokës dhe gjunjët e përkulur. Ndërsa thithni, ngrini pjesën e sipërme të trupit plotësisht nga dyshemeja, me bërrylin e majtë duke arritur drejt gjurit tuaj të djathtë. Nxirrni frymën dhe uluni në dysheme. Me frymën tjetër, ngrihuni dhe prekni dorën tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Bëni 20 përsëritje në secilin drejtim.
Hapi 3
Shtrihuni në dysheme, vendosni pëllëmbët nën mollaqe, ngrini këmbët tuaja drejt. Me një nxjerrje, grisni vithet nga dyshemeja dhe rregulloni pozicionin për 2 - 3 sekonda, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 10 deri në 15 herë.
Hapi 4
Shtrirë në dysheme, vendosni krahët përgjatë trupit, ngrini këmbët tuaja drejt. Ndërsa thithni, ulini këmbët, por mos i prekni në dysheme. Me një nxjerrje, ngrini përsëri këmbët lart. Përsëriteni ushtrimin 15 deri në 20 herë.
Hapi 5
Shtrihuni në pore, duart prapa kokës tuaj, vendosni këmbët tuaja të drejta në një kënd prej 45 gradë me dyshemenë. Simuloni biçikletën për 4 deri në 5 minuta. Sigurohuni që këndi midis këmbëve tuaja dhe dyshemesë të mos bëhet më i madh.
Hapi 6
Shtrihuni në dysheme, vendosni duart nën mollaqe, ngrini këmbët tuaja drejt. Bëni lëvizje rrethore me këmbët tuaja në drejtim të akrepave të orës, duke ulur këmbët në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur, por pa e prekur atë. Bëni 10 rrathë dhe ndryshoni drejtimin.
