Një bark i sheshtë është një burim krenarie për vajzat që pompojnë vazhdimisht muskujt e barkut. Mund të stërviteni si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Kushti kryesor për formimin e një shtypi të pompuar është rregullsia e klasave. Kryeni një grup të veçantë ushtrimesh çdo ditë për 30-40 minuta, dhe brenda një muaji do të vini re se si abdominalët tuaj filluan të forcohen.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me këmbët tuaja larg, dhe ulni krahët përgjatë trupit. Me një frymëmarrje, anoni trupin saktësisht në të djathtë, ndjeni se si muskujt anësorë të barkut shtrëngohen. Ngadalë drejtohuni ndërsa thithni. Përsëriteni animin në anën tjetër ndërsa nxirrni frymën. Kryeni ushtrimin 20 herë në secilin opsion.
Hapi 2
Qëndroni drejt, pëllëmbët paksa prapa në bel, këmbët së bashku. Me një nxjerrje, shtyni legenin tuaj përpara, përkulni pak gjunjët, merrni frymë qetësisht. Ndjeni muskujt e barkut të shtrënguar. Nëse ndjeni dhimbje në rajonin e mesit, mos e përkulni shumë shpinën. Mbajeni pozicionin për 5-8 sekonda. Drejtohuni ndërsa thithni. Me një nxjerrje, përkuluni përpara, relaksohuni plotësisht shpinën. Nëse ndiheni rehat duke bërë këtë ushtrim, përsëriteni edhe 2 herë.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë, vendosni pëllëmbët pas kokës, ngrini këmbët lart. Me një frymëmarrje, shkëputni shpatullat nga dyshemeja dhe më pas shpatullat e shpatullave, ndërsa thithni, ulni shpinën. Kryeni 30 ngritje trupi, pastaj pushoni për 1 minutë. Bëni edhe 2 grupe më 30 përsëritje.
Hapi 4
Shtrirë në shpinë, shtrijini krahët pas kokës, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët në dysheme. Me një nxjerrje, lëvizni krahët përpara dhe tundni trupin plotësisht nga dyshemeja. Ndërsa thithni, duke e rrumbullakosur pak shpinën, uleni ngadalë në dysheme. Kryeni të paktën 15 ashensorë. Pushoni për 20-30 sekonda, pastaj përsëritni stërvitjen edhe 15 herë.
Hapi 5
Rrokulliseni mbi stomakun tuaj, shtrijini krahët përgjatë trupit. Ndërsa thithni, ngrini trupin lart, tërhiqni shpatullat prapa sa më shumë që të jetë e mundur. Merrni frymë në bark. Thithni dhe fryni barkun, ndërkohë që ju ngritni pak nga dyshemeja. Ndërsa nxirrni frymën, barku do të marrë një formë të sheshtë. Bëni ushtrimin për një minutë. Pastaj pushoni pak. Nëse nuk ju merren mendtë, mund të provoni një mënyrë tjetër. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që ngarkesa kryesore të jetë në muskujt e barkut, dhe jo në pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 6
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart prapa kokës, drejtoni bërrylat saktësisht anash, përkulni gjunjët dhe vendosni kofshët paralele me dyshemenë. Me një nxjerrje, ngrini trupin, drejtoni bërrylin e djathtë dhe gjurin e majtë drejt njëri-tjetrit. Ndërsa thithni, uli shpinën në dysheme. Në nxjerrjen tjetër, shtrijeni bërrylin tuaj të majtë dhe gjurin e djathtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në secilin version. Nëse nuk mund të bëni kaq shumë kthesa në një set, bëni 10 përsëritje, pushoni për disa sekonda dhe vazhdoni.
