Nëse po shkoni në palestër, duhet të jeni të vetëdijshëm për rrahjet optimale të zemrës. Rrahjet e zemrës suaj do të përcaktojnë se sa efektive do të jetë stërvitja juaj.
Ritmi maksimal i zemrës njerëzore është 220 rrahje në minutë, një frekuencë e lartë është fiziologjikisht e pamundur. Shkuarja në kufirin kur luani sport është shumë e dekurajuar, përveç nëse jeni një sportist profesionist. Zbritni moshën tuaj në vite nga 220 për të gjetur rrahjet e zemrës suaj maksimale.
Ju mund të monitoroni rrahjet e zemrës suaj ose manualisht ose duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës. Vëzhguesit e rrahjeve të zemrës janë të integruara në shumë pajisje stërvitjeje, dhe shiten gjithashtu si një pajisje e pavarur
Sigurisht, kjo metodë nuk është shumë e saktë. Nëse është e mundur, është më mirë të kontrolloni rrahjet e zemrës tuaj maksimale të sigurt duke përdorur pajisje speciale. Pajisjet do të marrin parasysh shumë faktorë, jo vetëm moshën.
Në cilat zona të rrahjeve të zemrës mund të praktikoni
Ka gjithsej pesë zona të rrahjeve të zemrës në të cilat mund të stërviteni. E para quhet zona e shëndetit të zemrës. Shkalla e zemrës në këtë zonë është 50-60% e vlerës së rekomanduar për ju.
Areashtë zona më e lehtë dhe më e këndshme për tu trajnuar në këtë zonë, prandaj rekomandohet për fillestarët dhe ata me shëndet të dobët. Possibleshtë e mundur të arrihet një rrahje e tillë e zemrës duke ecur në një rutine, duke ushtruar në një elipsoid, një hap. Në këtë zonë, deri në 85% të energjisë do të merret nga indi dhjamor.
Zona e shëndetit të zemrës mund të përdoret si një pushim gjatë trajnimit interval
Disavantazhi i një trajnimi të tillë është se duhet të jetë shumë i gjatë në mënyrë që të sjellë një rezultat mjaft të shpejtë. Ndërsa kushtet e pulsit janë ideale për djegien e dhjamit, ky proces do të jetë i ngadaltë për shkak të konsumit të shpejtë të kalorive. Nga pro - një rënie në presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit.
Zona tjetër e rrahjeve të zemrës është zona e fitnesit, këtu rrahjet e zemrës mund të arrijnë 70% të maksimumit. Me këtë trajnim, djegia e dhjamit ndodh më intensivisht se në fazën e mëparshme. Bonuse shtesë do të jenë forcimi i muskujve të zemrës dhe sistemit të frymëmarrjes.
Një vlerë prej 70-80% e rrahjeve maksimale të zemrës korrespondon me zonën aerobe. Ushtrimet në këtë zonë do të ndihmojnë për të rritur durimin e muskujve të zemrës, për të rritur numrin e enëve të gjakut. Kapaciteti jetësor i mushkërive rritet, forca e kontraksioneve të zemrës rritet.
Në zonën aerobike të rrahjeve të zemrës, energjia merret gjysma nga karbohidratet dhe gjysma nga yndyra. Prandaj, është e rëndësishme që të organizoni siç duhet ushqimin, përndryshe thjesht nuk do të mbetet forcë për trajnim.
Në zonën anaerobe, pulsi arrin 80-90% të kufirit. Energjia tani vjen kryesisht nga karbohidratet. Stërvitja e forcës zhvillohet në një zonë të tillë.
Zona e fundit është shumë e pasigurt, pasi rrahjet e zemrës arrijnë kufijtë fiziologjikë. Trajnimi afatgjatë në këtë zonë është i pamundur, prandaj përdoret vetëm për ngarkesa intervale. Në këtë rast, alternohen disa minuta ngarkesa të moderuara dhe 1-2 minuta ekstreme.
Cila zonë e rrahjeve të zemrës për të zgjedhur në palestër?
Zgjedhja e zonës tuaj të rrahjeve të zemrës varet nga qëllimet tuaja në palestër. Nëse dëshironi të humbni peshë, patjetër që të punoni në zonën e shëndetit të zemrës ose në zonën e fitnesit, në varësi të gjendjes tuaj shëndetësore. Zgjidhni një zonë aerobe nëse jeni fillimisht një person mjaft i trajnuar.
Nëse vini në palestër me qëllim rritjen e masës muskulore, duhet të stërviteni në zonën anaerobe. Rrit qëndrueshmërinë dhe stimulon rritjen e muskujve.
