Aftësia për t’u ngritur në duar varet nga disa faktorë. Ato kryesore janë fuqia e krahëve, muskujt e shpinës, muskujt e barkut dhe ndjenja e ekuilibrit. Kushtojini vëmendje zhvillimit të cilësive të nevojshme dhe jo vetëm që mund të qëndroni në duar, por edhe të ecni mbi to.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtrirja e shtytjeve, shtytjet në shiritat e pabarabartë, tërheqjet dhe ushtrimet me shtangë dore do të ndihmojnë në rritjen e forcës së duarve. Për të forcuar muskujt e shpinës, ngrini krahët dhe këmbët njëkohësisht lart ndërsa jeni shtrirë në bark. Në të njëjtën kohë, krahët shtrihen përpara, gishtërinjtë tërhiqen. Duhet të zbresësh në pozicionin fillestar pa probleme, ngadalë. Ju mund të pomponi shtypin me ndihmën e ngritjes së bustit nga një pozicion i shtrirë, duart prapa kokës. Ushtrimi i dytë është ngritje e njëkohshme ose alternative e këmbëve në një kënd të drejtë lart dhe një ulje të qetë poshtë, krahët përgjatë trupit. Mbajtja e bustit në një pozicion të shtrirë do të zhvillojë forcën statike të muskujve të shpinës dhe barkut dhe njëkohësisht do të forcojë muskujt e krahëve. Merrni një theks të shtrirë, tërhiqni stomakun tuaj, drejtoni shpinën, shikoni drejt përpara. Mbajeni mbështetjen të shtrirë për 30 sekonda ose më shumë. Bëni tre grupe për secilin ushtrim.
Hapi 2
Ushtrime të ngjashme në strukturë do të ndihmojnë në zhvillimin e një ndjenje ekuilibri dhe përgatitjen tuaj për të qëndruar në duar: një qëndrim në shpatullat e shpatullave, një qëndrim në kokë. Qëndrimi në shpatullat e shpatullave kryhet pa mbështetur bustin me duar: shtrihuni në shpinë, krahët përgjatë bustit, pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbët dhe bustin lart pingul me dyshemenë. Shtrijini gishtërinjtë tuaj drejt tavanit. Mbështetja e kokës kryhet me duart në dysheme. Shtë më mirë të vendosni një jastëk të vogël nën kokën tuaj ose të kryeni një qëndrim në një rrogoz gjimnastikor. Për të fituar ekuilibër, bëni një qëndrim së pari me këmbë të përkulura dhe gradualisht drejtojini ato.
Hapi 3
Mësoni të qëndroni me besim në duart tuaja përballë murit dhe pastaj kaloni te qëndrimi i lirë në duar. Dilni në një qëndrim me një ritëm: shtrijini krahët lart, hap përpara me njërën këmbë, përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës dhe vendosni duart në dysheme, ndërsa kryeni një ritëm lart me një këmbë në këmbë prapa. Vendosni këmbët në mur, mos i përkulni bërrylat. Bëni mbajtësen e dorës të pambështetur së pari në dyshekët e palestrës në një dhomë të gjerë. Provoni ta bëni stërvitjen me sigurimin e një instruktori ose shoqëruesi me përvojë. Sigurimi kryhet nga njëra anë. Pasi të keni forcuar muskujt tuaj dhe të keni zhvilluar një ndjenjë ekuilibri, do të jeni në gjendje të qëndroni në duar pa belay.
