Nëse planifikoni jetën tuaj, mund të bëni shumë. Shumë shpesh njerëzit ankohen se nuk kanë kohë për sport. Thjesht duhet të hartoni një plan trajnimi, duke zgjedhur një kompleks gjimnastikor për të dhe gjithmonë do të keni mundësinë për të punuar.
Udhëzimet
Hapi 1
Para se të vendosni së bashku një sërë ushtrimesh, duhet të vendosni se sa ditë në javë jeni gati t'i kushtoni trajnimit fizik. Trajnerët profesionistë rekomandojnë përhapjen e ngarkesës së forcës çdo ditë, për shembull, duke bërë ushtrime të Martën, të Enjten dhe të Shtunën. Mos u ngatërroni të hënën, të mërkurën dhe të premten. Këto ditë, ju duhet të bëni disa stërvitje të përgjithshme fizike, të tilla si ushtrime ose stërvitje. E diela mund të jetë një ditë pushimi.
Hapi 2
Nuk mjafton të hartosh një plan trajnimi dhe të kryesh një kompleks të caktuar gjimnastikor. Duhet ta dini se në ditët kryesore, stërvitja duhet të jetë sa më intensive. Në ditët "lundruese", ju mund të kufizoni veten në vrapim të lehtë ose thjesht lojëra në natyrë.
Hapi 3
Për të hartuar një sërë ushtrimesh, është e nevojshme të merret parasysh mosha dhe niveli i trajnimit. Sa më i vjetër të jetë personi, aq më i gjatë duhet të jetë ngrohja. E njëjta gjë vlen për njerëzit me shumë pak ose aspak trajnim.
Hapi 4
Për muajin e parë, profesionistët këshillojnë t'i kushtojnë vëmendje të gjitha grupeve të muskujve në mënyrë që të rrisin tonin e përgjithshëm të trupit. Gjatë kësaj periudhe, ngarkesa duhet të jetë 50%. Dhe vetëm pas 4 javësh stërvitje të rregullt mund të filloni stërvitje të plota që synojnë pjesë individuale të trupit që kërkojnë rregullim.
Hapi 5
Në thelb, një mësim i plotë kërkon 1, 5 orë. Nga këto, 15-30 minutat e para janë një ngrohje, e cila mund të vrapojë, duke hipur në një biçikletë të palëvizshme, ecje të shpejtë. 45 minutat e ardhshme janë, në fakt, vetë stërvitja, e cila përfshin ushtrime forcë për këmbët, abs, krahët, ijet. Tremujori i fundit i një ore duhet të kalohet duke u zgjatur. Kjo do t'ju shpëtojë nga dhimbja e muskujve dhe do t'i bëjë muskujt tuaj elastikë.
Hapi 6
Nëse dëshironi të shtrëngoni të gjithë trupin tuaj, jo vetëm këmbët ose abs, duhet të ndërroni ushtrime të sipërme dhe të poshtme. Për shembull, të hënën, të mërkurën, të premten, lëkundni krahët dhe muskujt e gjoksit. E martë, e enjte, e shtunë - vithe, këmbë, viça. Megjithëse abces lëkunden indirekt gjatë shtytjeve, squats dhe ushtrimeve të tjera lart e poshtë, kësaj zone duhet t'i caktohet një seancë e veçantë.
Hapi 7
Kur filloni të stërviteni në shtëpi, mbani në mend se edhe fillestarët duhet të bëjnë të paktën 10 përsëritje në 3 grupe për secilën pjesë të trupit. Përndryshe, ngarkesa nuk do të ndihet aspak.
Hapi 8
Shumë shpesh, pasi kanë krijuar një kompleks gjimnastikor, njerëzit relaksohen dhe e përsërisin atë pafundësisht. Dhe pas një kohe ata janë befasuar kur vërejnë se ushtrimet nuk funksionojnë më. Muskujt mësohen me stresin dhe ndalojnë së rrituri. Për të mos ndodhur kjo, ndërroni kompleksin çdo 2 muaj.
