Për të pompuar muskujt e kraharorit në shtëpi, do t'ju duhet një sërë ushtrimesh dhe përkushtimesh të veçanta. Vlen të përmendet se muskujt e kraharorit nuk janë të lehta për tu bërë. Edhe atletët profesionistë i kushtojnë vëmendje të veçantë këtij grupi muskujsh.
Një grup ushtrimesh
Në mënyrë që të ndërtoni shpejt muskujt e kraharorit në shtëpi, ka disa nga ushtrimet më efektive. Natyrisht, gjëja kryesore është push-up. Sqarimi i vetëm është se ky ushtrim duhet të kryhet me pesha për rezultate më të mira. Rekomandohet gjithashtu që gradualisht të rritet ngarkesa. Numri optimal i shtytjeve në një qasje është 20-25 herë. Gjatë mësimit, duhet të ketë rreth 2-3 pasime me një pushim të shkurtër prej 5-7 minutash.
Tërheqjet klasike janë një ushtrim shumë i dobishëm dhe i thjeshtë që zhvillon në mënyrë të përsosur një larmi të grupeve të muskujve, duke përfshirë gjoksin.
Ngritja e shiritit nga një pozicion i prirur konsiderohet gjithashtu një ushtrim efektiv i gjoksit. Numri mesatar i ngritësve duhet të jetë afërsisht i barabartë me numrin e shtytjeve të kryera. Seriozitetet mund të rriten nëse jo vetëm masa e muskujve po zhvillohet me shpejtësi, por edhe forca shpërthyese e muskujve të kraharorit. Në këtë rast, ju mund të ngrini shtangën jo më shumë se pesë herë në një qasje.
Duhet të theksohet se në thelb të gjitha ushtrimet efektive të kraharorit kryhen ndërsa qëndroni të shtrirë në një stol.
Ngritja e trapit dhe shndërrimet nga një pozicion i prirur janë gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për pompimin e muskujve të kraharorit. Në këtë rast, krahët duhet të jenë në një gjendje të përkulur. Në këtë mënyrë, ju mund të shmangni dëmtimin e nyjeve tuaja. Rekomandohet të kryeni ushtrimin 20-25 herë në 2-3 pasime.
Sugjerime të dobishme
Rregulli themelor në zhvillimin efektiv të muskujve të gjoksit është një qasje e saktë dhe graduale për forcimin e tyre. Ngarkesat e mëdha nuk duhet të zgjidhen papritmas. Fakti është se muskujt e kraharorit mund të ngadalësojnë zhvillimin nëse ata menjëherë ngarkohen me një ngarkesë të madhe. Si rezultat, vetëm forca do të rritet, dhe masa dhe vëllimi nuk do të rriten.
Përkundër dëshirës së shpejtë për të pompuar muskujt kraharori sa më shpejt që të jetë e mundur, nuk duhet harruar për gradualitetin e ngarkesave, për të thënë kështu, për ndërtimin e masës muskulore. Për shembull, ushtrimet e forcës mund të kryhen nëse muskujt kanë fituar masë të mjaftueshme në kohën e duhur.
Para se të bëni ushtrime me pesha, një ngrohje e mirë dhe me cilësi të lartë e muskujve të kraharorit konsiderohet si një kërkesë e detyrueshme. Në të njëjtën kohë, rekomandohet të kryeni një shumëllojshmëri të shtrirjes, kryqëzimit, tundjes së duarve, etj.
Duhet të theksohet se shumë ushtrime të kraharorit mund të kryhen çdo ditë. Për shembull, tërheqjet dhe shtytjet në mëngjes. Këto ushtrime kontribuojnë në mirëmbajtjen e rregullt të masës muskulore në gjendjen e duhur.
