Për të pompuar muskujt e kraharorit dhe barkut, do të duhet të punoni shumë, domethënë të shpenzoni jo vetëm forcë, por edhe një kohë të mjaftueshme. Mbi të gjitha, grupet e muskujve të vendosura pikërisht në gjoks dhe abs janë nga më rezistentet.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtytjet nga dyshemeja janë të shkëlqyera për trajnimin e muskujve të kraharorit. Ruajtja e formës dhe tonit të muskujve të kërkuar do të kërkojë rreth 15 ose 20 përsëritje për secilën qasje. Nga rruga, mund të ketë disa qasje të tilla. Të gjithë mund të zgjedhin numrin e tyre bazuar në aftësitë dhe qëllimet e tyre. Sidoqoftë, në rast se nuk keni gjetur ende formë të mjaftueshme fizike për ushtrime, mos merrni ngarkesa të panevojshme. Filloni të zhvilloni muskujt e kraharorit me 5-10 ushtrime për set. Nëse dëshironi të rrisni sasinë, bëjeni atë gradualisht (duke shtuar, të themi, dy ose katër përsëritje shtesë çdo ditë).
Hapi 2
Ushtroni në shtëpi nëse nuk doni ose nuk mund të vizitoni qendrën sportive. Për më tepër, të gjitha ushtrimet e paraqitura janë të lehta për tu bërë në shtëpi.
Teknika kryesore për pompimin e muskujve të barkut.
Merrni një pozicion të shtrirë, mbërtheni të dy duart pas kokës, ndërsa këmbët tuaja duhet të jenë të përkulura në gjunjë. Pas kësaj, ju mund të filloni të ngrini bustin (ose më mirë, pjesën e sipërme të tij) në mënyrë që bërrylat të prekin gjunjët gjatë kryerjes. Për një fillim, është e mjaftueshme për të bërë 5-8 përsëritje në ditë. Gjithashtu rritni numrin e tyre gradualisht, duke e çuar fillimisht në 10-15, pastaj në 30, etj. Preciselyshtë pikërisht rritja e qetë e ngarkesës që është e rëndësishme këtu, shpërndarja e saj e pabarabartë kërcënon të mos marrë aspak një shtypje lehtësuese, por duke shtrirë muskujt.
Hapi 3
Ushtrimi i tretë ka për qëllim gjithashtu të ndërtojë muskujt e barkut. Për ta bërë këtë ushtrim, merrni një pozicion të prirur, pastaj mbyllni të dy duart pas kokës. Tjetra, ju duhet të ngrini shpinën dhe të përkulni të dy gjunjët në të njëjtën kohë. Në të njëjtën kohë, përpiquni të arrini gjunjët me bërryla (për kryq, për shembull). Ky ushtrim, nga rruga, do t'ju lejojë të zhvilloni jo vetëm vetë shtypjen, por edhe muskujt anësorë. Numri i përsëritjeve duhet të jetë deri në 8 ose 10 herë për set.
