Si të filloni shpejt muskujt e kraharorit në shtëpi? Nuk ka zgjidhje të lehtë për këtë problem. Muskujt tanë përbëhen nga dy lloje të fibrave - "të shpejta" dhe "të ngadalta". Fibrat "e shpejta" sigurojnë forcë shpërthyese dhe qëndrueshmëri "të ngadaltë". Dhe ata rriten sipas emrit të tyre. Kështu, trajnimi duhet të synojë atë grup muskulor kraharor që i përgjigjet më shpejt ngarkesave adekuate. Ne ofrojmë disa ushtrime me të cilat do të arrini rezultatin e dëshiruar.
Është e nevojshme
Top i madh bouncy, shtangë dore
Udhëzimet
Hapi 1
Pra, merrni topin, rregulloni atë në mënyrë të sigurt duke e vendosur atë në divan ose një mobilje tjetër. Merrni një pozicion horizontal në top, duke u mbështetur mbi të me pjesën e sipërme të shpinës, hapni këmbët tuaja gjerësisht, duke i vendosur këmbët në dysheme me të gjithë sipërfaqen e tyre. Ngrini shtangat mbi gjoks. Mbajini në krahë të drejtë. Përhapni trapët në anët. Pasi të keni bërë një zakon në pikën e poshtme, ktheni ato në pozicionin e tyre origjinal. Kështu, bëni 2 grupe me 20 përsëritje.
Hapi 2
Ushtrimi tjetër i kompleksit është shtypja e stolit me trap në një pjerrësi. Merrni të njëjtën pozitë si në rastin e parë, por tani mbajini shtangat e dorës në krahët e përkulur në shpatulla. Shtrydhni shtangat e dorës lart, rregulloni ato në krahët e drejtë, pastaj ngadalë dhe nën kontroll kthehuni në pozicionin e tyre origjinal. Bëni 2 grupe me 20 përsëritje.
Hapi 3
Rezultati më i mirë mund të arrihet nëse praktikoni në mënyrën superset, d.m.th. kryej një qasje të ushtrimeve të para dhe të dyta pa ndërprerje. Pas kësaj, duke pushuar për një minutë, bëni supersetin e dytë.
Hapi 4
Plotësoni kompleksin dhe bëni ushtrimin e fundit, d.m.th. shtylla shtangë shtangë në topin shtrirë. Kthehuni në një pozicion horizontal në top, duke mbajtur shtangë dore në krahët e përkulur. Shtrydhni shtangat e dorës drejt, jo nëpër anët. Ktheni krahët në pozicionin e tyre origjinal. Bëni 2 grupe me 20 përsëritje.
Hapi 5
Këto ushtrime mund t’i bëni me lehtësi në shtëpi. Inventari i nevojshëm nuk zë shumë hapësirë dhe ju lehtë mund ta përballoni këtë program. Kryeni kompleksin të paktën dy herë në javë dhe pas një muaji muskujt e kraharorit do të fillojnë të ndryshojnë për mirë.
