Crunches janë ushtrime themelore të barkut. Në veçanti, ato ju lejojnë të punoni muskujt e rektusit. Twshtë përdredhja që është ushtrimi kryesor për t'i dhënë lehtësim abs. Ekzistojnë disa lloje të këtij ushtrimi; shtypjet në dysheme konsiderohen klasike.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të bërë përtypje në dysheme, duhet të shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë. Përkulni këmbët në mënyrë që gjunjët të jenë në një kënd të drejtë. Këmbët shtypen në dysheme. Vendosni duart pas kokës, shikoni në tavan. Nëse i mbani këmbët pezull ose të vendosura në një lartësi, ngarkesa në abs do të rritet. Për këtë qëllim, mund të marrësh edhe një ngarkesë.
Hapi 2
Merrni frymë thellë dhe, ndërsa mbani frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja sa më lart, por në mënyrë që të mos shqyejë pjesën e poshtme të shpinës. Rrotulloni shpinën sikur të jeni duke e mbështjellë trupin tuaj në një listë. Kushtojini vëmendje pozicionit të saktë të kokës: në ngritjen maksimale, duhet të dukeni drejt. Mbajeni këtë pozicion për një ose disa sekonda.
Hapi 3
Pastaj, ndërsa nxirrni frymën, ulni trupin në pozicionin e tij origjinal. Prisni disa sekonda ose thithni-nxjerrni frymë, pastaj bëni grupin tjetër të kthesave. Sigurohuni që gjatë ushtrimit të ketë të paktën një mbajtje minimale të frymëmarrjes. Ajri në zgavrën e barkut shërben si një lloj skeleti, duke qenë një garanci që ju të mos dëmtoni shtyllën kurrizore ose pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 4
Nëse dëshironi të ushtroni muskujt e barkut të drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, atëherë ktheni me një kthesë. Ndërsa ngrini trupin, ktheni shpatullat në njërën anë, herën tjetër kur ngriheni në tjetrën.
Hapi 5
Përdorni crunches kundërt për të punuar abs tuaj ulët. Shtrihuni në dysheme drejt me krahët e zgjatur përgjatë trupit. Përkulni gjunjët, pastaj ngrini ijet, duke i ngritur nga dyshemeja dhe duke tërhequr gjunjët sa më afër gjoksit tuaj. Koka dhe shpatullat nuk duhet të zbresin nga dyshemeja.
