Shpesh, gratë nuk u kushtojnë vëmendje të mjaftueshme muskujve të krahëve nga frika se do të pompohen shumë. Si rezultat, me kalimin e kohës, muskujt në krahë bëhen të butë. Ka disa ushtrime që mund të ndihmojnë në tonifikimin e tyre.
Nëse keni frikë të ndërtoni muskuj të mëdhenj të krahut, përdorni një peshë minimale trare prej 1-1,5 kg. Por është e pamundur fare pa ngarkesë, përndryshe muskujt nuk do të ndiejnë asnjë ngarkesë. Grupi i ushtrimeve për krahët synon të punojë në të gjitha grupet e muskujve: biceps, triceps, parakrah dhe disa nga muskujt e shpatullave. Ju duhet të kryeni 3 grupe në secilin ushtrim, secila qasje përbëhet nga 10-15 përsëritje. Bëni pushime për 30 sekonda midis seteve. Gjithmonë kryeni lëvizjen kryesore në nxjerrje.
Për të tonifikuar duart, duhet ta bëni të paktën 3-4 herë në javë. Ka më shumë kuptim nëse synoni përkufizimin e dukshëm të muskujve.
Ushtroni për bicepsin dhe pjesën e përparme të muskulit të shpatullave: merrni shtangë dore, uluni. Përkulni 1 krah në bërryl, duke tërhequr trapin drejt shpatullës suaj. Ndrysho dorën. Ushtroni vetëm në biceps: uluni me një dorë të mbështetur në gju, ulni punëtorin poshtë, duke shtypur bërrylin në pjesën e brendshme të kofshës. Përkul krahun, pastaj ndrysho. Ushtroni për bicepsin dhe muskujt e parakrahit: qëndroni me shtangë dore në duar poshtë. Shuplakat janë kthyer drejt trupit. Përkulni krahët, duke drejtuar shtangat e dorës drejt shpatullave tuaja.
Për të forcuar parakrahun dhe ekstensuesit e gishtave, përkulni krahët me shtangë dore. Kjo është, pëllëmbët do të shikojnë në tokë, dhe jo lart. Një ushtrim tjetër për muskujt e parakrahëve: uluni në një stol, vendosni parakrahët midis kofshëve. Shuplakat mund të shikojnë si poshtë ashtu edhe lart. Në varësi të kësaj, ngarkohen muskuj të ndryshëm të parakrahut. Isshtë e nevojshme të bëni lëvizje ekskluzivisht me furça, lart e poshtë.
Që ushtrimet të ndihmojnë, mos harroni të kombinoni ushtrimet me ushqimin e duhur. Aktiviteti fizik kërkon konsumimin e një sasie të mjaftueshme proteine, sepse prej saj ndërtohen fijet muskulore.
Ushtrimi Triceps: Shtrihuni në një stol, ngrini krahët me shtangë dore drejt. Ulni krahët poshtë në mënyrë që shtangat e dorës në pikën ekstreme të jenë në nivelin e gjoksit. Pastaj shtrëngohuni përsëri pa ngritur vithet nga stoli. Ju nuk keni nevojë të hapni krahët shumë gjerë, përndryshe kryesisht përfshihet muskuli i kraharorit, dhe jo tricepsi.
Ushtrimi tjetër është gjithashtu për triceps. Qëndroni me shtangë dore në dorë. Ngrini krahët, pëllëmbët e kthyera përpara. Vendosni shtangat pas kokës. I njëjti ushtrim mund të kryhet kur jeni shtrirë në një stol. Më shumë për tricepsin: shtrihuni, mundeni në dysheme. Ngrini krahët drejt me shtangë dore lart, pëllëmbët e kthyera nga njëra-tjetra. Përkulni krahët në bërryla, ndërsa bërrylat janë fiksuar vazhdimisht në një pikë dhe nuk devijojnë askund. Në pikën përfundimtare, trapët janë në nivelin e ballit.
Push-ups janë një tjetër ushtrim efektiv për të gjithë muskujt në krahët tuaj. Dhe nuk ka nevojë të protestojmë se gratë nuk kanë nevojë për to. Push-ups ndihmojnë në mënyrë të përsosur në tonifikimin e muskujve të gjymtyrëve të sipërme, duke përfshirë edhe muskujt e kraharorit. Nuk është e nevojshme të bëni shtytje si një burrë, ju mund të gjunjëzoheni, gjëja kryesore është të ndiqni teknikën. Mollaqet nuk duhet të ngjiten, dhe shpina nuk duhet të përkulet. Trupi duhet të jetë në vijë të drejtë. Ju mund të shikoni në dysheme. Në pozicion ekstrem, prekni dyshemenë me gjoksin tuaj. Nxirrni frymën në një lëvizje në rënie.
