Crunch (ose përtypja) është një nga ushtrimet kryesore për të punuar muskujt e barkut, dhe përtypja e kryqëzuar ose "përtypja e biçikletës" është versioni i saj më i vështirë.
Crunch çiklizmit është një ushtrim shumë efektiv, por sfidues. Kryerjen e tij rregullisht, ju mund t'i jepni barkut tuaj një lehtësim të bukur sportiv dhe të përcaktoni belin tuaj.
Përfitimet e stërvitjes
- Gjatë përtypjes, pjesët e sipërme dhe të poshtme të shtypit punojnë.
- Ekziston një ngarkesë diagonale në të gjithë muskujt e brinjëve
- Redukton dhjamin në bark
- "Kubat" shfaqen në stomak
Nëse barku është një nga zonat tuaja problematike, sigurohuni që shtoni këtë ushtrim në stërvitjen tuaj të përditshme.
Teknika e ekzekutimit
- Shtrihuni në dysheme me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur fort. Vendosni duart pas kokës dhe shtrydhni ato në bravë.
- Ngrini shpatullat tuaja rreth 10 cm nga dyshemeja.
- Përkulni gjunjët, sillini në një pozicion pingul me dyshemenë, ndërsa këmbët tuaja janë paralele me dyshemenë.
- Thithni, dhe më pas ndërsa nxirrni frymën, rrotulloni njëkohësisht bustin tuaj në të majtë dhe drejtojeni këmbën tuaj të djathtë. Bërryli i djathtë shtrihet drejt gjurit të majtë.
- Pastaj kthejeni trupin në anën e djathtë, ndërsa drejtoni këmbën e majtë, dhe përkulni djathtas në gju. Tani bërryli i majtë është tërhequr drejt gjurit të djathtë. Ndiqni çdo lëvizje me një frymëmarrje të mprehtë.
Sa herë për të kryer
Për fillestarët, do të jetë e mjaftueshme për të kryer një përtypje biçikletash 10 herë, duke e çuar gradualisht stërvitjen në 20 përsëritje, dhe më pas në 30. Pro mund të bëjë krisjen e kryqëzuar "deri në dështim" në 2 grupe me 10 sekonda pushim.
Si të diversifikojmë ushtrimin
Një mundësi është ta bëni gjatë qëndrimit në këmbë. Për ta bërë këtë, ndërmerrni hapa kryq duke tërhequr bërrylin dhe gju të kundërt drejt njëri-tjetrit. Ju mund ta bëni krizën më të vështirë duke mbajtur një top të ponderuar midis shuplakave tuaja.
