Një bark i fortë, i pompuar dhe një bark i bukur i rrafshët janë ëndrrat e shumë njerëzve, burrave dhe grave. Në mënyrë që të mbani muskujt e barkut në gjendje të mirë, duhet të ushtroni rregullisht abces. Ju mund ta bëni këtë thjesht të shtrirë në dysheme, por me ndihmën e simulatorëve të veçantë do të jeni në gjendje të arrini rezultatin e dëshiruar shumë më shpejt.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të kuptuar se si të pomponi abs në mënyrë më efektive, duhet të kuptoni se cilët muskuj të barkut janë përgjegjës për këtë. Muskuli i barkut më i madh dhe më i dukshëm është muskuli rectus abdominis, i cili ndodhet përgjatë murit të përparmë peritoneal. Sheshtë ajo që quhet zakonisht shtypi. Ky muskul tek njerëzit ndahet nga tufat e tendinave, e ashtuquajtura vija e bardhë e barkut. Kjo rregullim i tendinave i jep barkut një lehtësim. Përveç muskulit rectus abdominis, ka edhe muskuj të zhdrejtë të barkut, të cilët ndahen në të jashtëm dhe të brendshëm. Ata janë të padukshëm për syrin, por ende janë përgjegjës për gjendjen e murit të barkut dhe belit. Muskuli rectus abdominis mund të pompohet me anë të përkuljes së thjeshtë të trupit në një pozicion të prirur ose duke u përkulur dhe tërhequr këmbët në pezullim (në një shirit horizontale ose një imitues).
Hapi 2
Muskujt e zhdrejtë të barkut lëkunden duke përdorur të ashtuquajturat kthesa, të cilat gjithashtu mund të kryhen gjatë shtrirjes ose në një shirit horizontale ose makinë. Për të pasur një bark të bukur me ton, duhet t’i kushtoni vëmendje ushtrimeve fizike për të gjitha llojet e muskujve të barkut.
Hapi 3
Makineritë e barkut janë dy llojesh - njëra për të bërë ushtrime të shtrirë, tjetra është diçka si një shirit horizontale me mbështetje horizontale në bërryl dhe një shufër për këmbët. Makineritë e krijuara për ushtrime në abs në pozicionin shtrirë kanë dy rrotulla - një është nën me gjunjë, dhe e dyta që ju kapeni me këmbë për mbështetje. Këta simulues janë të lehtë për tu rregulluar për të ndryshuar pozicionin fillestar të trupit, në varësi të ngarkesës së kërkuar. Sa më të ulëta të jenë shpatullat dhe koka në lidhje me gjunjët, aq më e madhe është ngarkesa në shtyp gjatë kryerjes së ushtrimeve, aq më efektive janë ushtrimet tuaja dhe rezultati është më i dukshëm.
Hapi 4
Në imitues të tillë, ju mund të kryeni edhe ngritje normale të trupit dhe gjarpërim. Mjafton vetëm të fiksoni këmbët në rrotulla dhe të kryeni një ushtrim normal të barkut, të njëjtin që bëhet zakonisht ndërsa jeni shtrirë në dysheme.
Hapi 5
Përdredhja kryhet sipas të njëjtit parim, vetëm kur ngrini trupin, është e nevojshme të ktheheni në mënyrë që bërryli i djathtë të drejtohet në gjurin e majtë dhe anasjelltas.
Hapi 6
Ushtrimet në simulatorët vertikalë zakonisht konsiderohen më efektive se ato horizontale, pasi ngarkesa në muskujt e barkut në këtë rast është shumë më e madhe. Në mënyrë që të kryeni ushtrime në një imitues të tillë, duhet të qëndroni në shiritin e këmbës, të shtypni shpinën tuaj kundër jastëkut horizontal të imituesit, të vendosni bërrylat në ndalesa, të kapni kapëse speciale me një furçë dhe më pas të bëni tërheqjen e këmbës- ngritje Këmbët e përkulura në gjunjë ngrihen më lehtë sesa ato të drejta, pasi ngarkesa është pak më e vogël. Në çdo rast, për ekzekutimin e saktë të ushtrimit, duhet të ngrini këmbët në mënyrë që vija e kofshës të jetë pingul me vijën e barkut, të zgjateni pak në këtë pozicion dhe pastaj butësisht të ulni këmbët. Ju nuk duhet të kryeni lëkundje intensive të këmbës, pasi në këtë rast ato do të lëvizin nga inercia, dhe ngarkesa në muskujt e barkut do të jetë minimale.
