Një bark elastik dhe i tonifikuar është ëndrra e çdo gruaje. Nëse jeni gati që rregullisht t'i kushtoni vëmendjen e duhur kësaj pjese të trupit tuaj, atëherë dëshira juaj do të realizohet patjetër. Bëni ushtrime të barkut 3-4 herë në javë, dhe gjithmonë mund të tregoni me krenari barkun tuaj në plazh.
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në dysheme, shtrini këmbët, ulni krahët përgjatë trupit. Me një thithje, ulni shpinën pak më afër dyshemesë dhe ngrini këmbët lart, shtrijini krahët para jush. Rregullo pozicionin e trupit për 1 minutë. Ndërsa nxirrni frymën, uluni në dysheme dhe relaksojeni muskujt e barkut. Përsëriteni ushtrimin edhe 2 herë të tjera.
Hapi 2
Shtrihuni në shpinë, shtrini këmbët lart, vini duart në dysheme. Me një nxjerrje, ngrini trupin lart, rrumbullakosni shpinën, shtrijini krahët në nivelin e gjoksit. Mbajeni këtë pozë për 1 deri në 2 minuta. Ndërsa thithni, shtrihuni në dysheme dhe relaksohuni.
Hapi 3
Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët lart, vendosni pëllëmbët nën ijet tuaja. Me një nxjerrje, ngrini vithet nga sipërfaqja e dyshemesë dhe mbajini në peshë për 2 sekonda. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin edhe 5 deri në 7 herë të tjera.
Hapi 4
Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët, vendosni pëllëmbët pas kokës. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit, ndërsa thithni, uleni përsëri në dysheme. Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, mund ta ngrini bustin tuaj në nivele të ndryshme. Nëse abs janë akoma të dobët, atëherë mjafton të ngriheni në pjesën e poshtme të shpatullave, nëse tashmë e keni forcuar mirë, atëherë përpiquni të uleni plotësisht kur ngriheni dhe të arrini me gjoksin në gjunjë.
Hapi 5
Ngrini gjunjët e përkulur lart. Ndërsa nxirrni frymën, shtrijeni dorën tuaj të djathtë përpara dhe majtas, dhe me gjurin tuaj të majtë drejt bërrylit tuaj të djathtë. Ndërsa thithni, uleni lehtë në dysheme, por mos u shtri plotësisht. Përsëriteni ushtrimin, duke ndryshuar gjymtyrët. Bëni ushtrimin 20 herë në secilin drejtim.
Hapi 6
Uluni në një pozicion turk, vendosni pëllëmbët në bark, mbajeni shpinën drejt. Me një frymëmarrje, shtrëngoni muskujt e barkut dhe mbajeni pozicionin për 5 sekonda. Relaksoni barkun tuaj ndërsa thithni, por mos e rrumbullakosni shpinën. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Hapi 7
Palosni duart në gjoks, uluni me vithet në thembra. Me një frymëmarrje, përdredhni në bel: ktheni trupin në të djathtë, ndërsa ijet mbeten të palëvizshme. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëritni përdredhjen në të majtë. Bëni ushtrimin 10 herë në secilin drejtim.
