Makina Smith është një mjet për të punuar mollaqet dhe kofshët. Squats konsiderohen ushtrimi më efektiv për këtë. Versioni klasik i zbatimit të tij me një shtangë është dhënë për shumë vajza, veçanërisht fillestare, me vështirësi. Kur ushtroni me pesha të lira, duhet që jo vetëm të monitoroni punën e muskujve të synuar, por edhe të stabilizoni trupin në hapësirë. Dhe për këtë është e nevojshme të keni një kornizë muskulore të zhvilluar mjaftueshëm dhe një koordinim të mirë. Isshtë e mundur të përgatitet trupi për ngarkesa të tilla vetëm me ndihmën e mbledhjeve në makinën Smith, ku trajektorja e lëvizjes vendoset nga pajisja.
Simulator i Smith - çfarë është ajo
Squat me peshë njihen si një nga ushtrimet më të vështira dhe japin një rezultat të mirë. Squats në makinerinë Smith e bëjnë më të lehtë mbledhjen, sigurojnë më pak lëndime dhe dëmtime minimale në shtyllën kurrizore. Kjo është arsyeja pse shumica e atletëve preferojnë të zëvendësojnë mbledhjet e rregullta me një shtangë në supe ose gjoks me stërvitje mbi të.
Makineritë moderne Smith janë të pajisura me një shirit të vendosur në mënyrë rigoroze horizontale, i cili ju lejon të kryeni një gamë shumë më të gjerë të ushtrimeve, madje edhe shtypësin e stolit dhe një krah.
Kjo pajisje sportive është krijuar në mënyrë që kursanti të mund të kryejë lëvizje të kufizuara në amplituda me ndihmën e kufizuesve, ky është thelbi i dizajnit të tij.
Dizajni i imituesit:
- qafë;
- grepa;
- udhëzues;
- kufizues.
Qëllimi kryesor i këtij lloji të trainerëve është të sigurojë stabilitetin e shpërndarjes së peshës. Procesi i trajnimit për një person me një peshë të rritur ende të papërvetësuar është shumë më efektiv dhe më i sigurt me ndihmën e këtij imituesi.
Duhet gjithashtu të theksohet se kur punoni në makinerinë Smith, nuk do të keni nevojë të shpërqendroni askënd për belay, pasi roli i saj luhet nga kufizimet. Falë pranisë së tyre përjashtohet mundësia që ngarkesa të bjerë shumë e ulët, dhe ajo kurrë nuk do të jetë në gjendje të shtypë kursantin
Grupet e muskujve të përfshirë në trajnim
- quadriceps gjatë ushtrimit marrin ngarkesën më të madhe, ato përbëhen nga katër lloje të muskujve:
- lotari;
- e ndërmjetme;
- drejt;
- medalje;
- muskujt gluteus maximus;
- biceps - mbrapa kofshës;
- muskujt e viçit;
- muskujt ekstensorë marrin një ngarkesë statike gjatë stërvitjes, sepse ata janë përgjegjës për ruajtjen e kthesave të shtyllës kurrizore gjatë gjithë periudhës së mbledhjeve;
- shtypja e barkut - janë një fiksues shtesë që parandalon zhvendosjen e disqeve kurrizore, duke rritur presionin intrauterin gjatë ushtrimeve.
Përfitimet e Smith Squats
Versioni i makinës ka disa përparësi në krahasim me peshat e lira:
- lëvizja jepet nga dizajni i imituesit, kështu që është shumë më e lehtë të ndiqni teknikën e saktë;
- praktikisht nuk ka ngarkesë në pjesën e poshtme të shpinës, e cila lejon që edhe njerëzit me dëmtime të shpinës të punojnë;
- duke ndryshuar pozicionin e këmbëve, është e mundur të lehtësohet puna e nyjeve të gjurit;
- meqenëse nuk keni nevojë të shpërqendroheni duke stabilizuar trupin, rezulton të funksionojë më mirë në muskulin e synuar;
- fillestarët do të jenë në gjendje të forcojnë kornizën e muskujve dhe të përgatiten për mbledhje peshe falas;
- ekziston një mundësi për të stërvitur me shumë peshë pa rrjetin e sigurisë së një partneri.
Falë kësaj, vajzat, duke u ulur në makinën e Smith, do të jenë në gjendje të pompojnë shpejt muskujt gluteal dhe të forcojnë këmbët e tyre.
Sidoqoftë, nuk do të jetë e mundur të arrihet një rritje e tillë e konsiderueshme e muskujve si kur kryeni squats me pesha të lira. Meqenëse në këtë rast muskujt stabilizues praktikisht nuk funksionojnë, bëhet më e lehtë për të kryer stërvitjen. Si rezultat, çlirohet shumë më pak testosteron.
Prandaj, mbledhja në makinë Smith rekomandohet për fillestarët që e kanë të vështirë të stërviten edhe me një shufër të zbrazët. Trajektorja e specifikuar e lëvizjes do të mbrojë nga dëmtimet në fillim të rrugës stërvitore dhe do të përgatisë trupin për ushtrime me peshë të lirë.
Rregullat themelore për mbledhje
- Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Kur uleni, sigurohuni që shpina juaj të mos jetë e rrumbullakosur dhe të ruhet një devijim natyral në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse nuk mund ta mbani shpinën drejt, zvogëloni peshën.
- Gjunjët nuk shkojnë përtej kufirit të çorapeve. Për të zhvendosur maksimalisht ngarkesën nga pjesa e përparme e kofshës në vithe, gjunjët gjatë mbledhjes duhet të jenë pingul me vijën e thembrave, dhe në asnjë rast të mos shkojnë përtej kufirit të gishtërinjve.
- Këmbët drejtohen drejt gjunjëve. Nuk ka rëndësi nëse qëndrimi është i ngushtë apo i gjerë, pasi në teknikën plie, mbledhje, gjunjët duhet të drejtohen përgjatë vijës së këmbëve. Nëse gjunjët bashkohen, atëherë një pjesë e ngarkesës do të zhvendoset nga vithet në nyjet e gjurit, gjë që mund të provokojë dëmtime.
- Takat nuk vijnë nga dyshemeja. Ky është rregulli kryesor i të gjitha mbledhjeve për zhvillimin e muskujve të vitheve. Duke mbështetur thembrat tuaja në dysheme (jo çorapet!), Muskujt e vitheve marrin stres maksimal, për shkak të të cilit ata rriten më shpejt dhe në mënyrë më efikase.
- Koka është e drejtë. Kur uleni, shikoni drejt ose pak më lart, por mos shikoni në dysheme.
- Frymëmarrja duhet të jetë e saktë. Ne thithim ndërsa mbledhim dhe nxjerrim frymë ndërsa kthehemi në pozicionin origjinal.
- Ju duhet të mbledhni mjaft thellë. Ngarkesa maksimale në vithe vërehet kur prapanica bie poshtë vijës së gjurit. Kjo është, sa më thellë të mbledhësh, aq më mirë lëkundet vithet. Por mos u ul në një mbledhje të plotë, mjafton vetëm nën një kënd prej 90 gradësh, përndryshe ngarkesa në nyje rritet.
- Mos i drejtoni këmbët deri në pjesën e sipërme. Pozicioni i lartë është gjithashtu i rëndësishëm. Gjatë ngritjes, nuk duhet të drejtoni plotësisht këmbët, pasi në këtë pozicion ngarkesa nga vithet transferohet në nyjet e gjurit dhe në shtyllën kurrizore. Ky rregull vlen jo vetëm për mbledhje, por edhe për "shtypje këmbësh", "dreka" dhe ushtrime të tjera në pjesën e poshtme të trupit.
- Ritmi duhet të jetë i saktë. Kjo do të thotë, ju duhet të ulni ngadalë dhe duhet të ktheheni më shpejt në pozicionin fillestar, me një shtytje të fuqishme lart.
- Pesha duhet të përparojë vazhdimisht. Në fazën fillestare, pesha mund të jetë e vogël, por ndërsa zotëroni ushtrimin, pesha duhet të rritet, përndryshe nuk do të funksionojë për të pompuar vithet.
Teknika e mbledhjes së makinës Smith
- Vendosni peshën e dëshiruar dhe vendosni shiritin në shpatullat tuaja, me duart tuaja pak më të gjera se supet tuaja. Shkyçni makinerinë, hap përpara me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ky është pozicioni fillestar.
- Ndërsa thithni, uleni ngadalë, duke rënë pak poshtë një këndi 90 gradë. Poziciononi këmbët tuaja në mënyrë që gjunjët tuaj të qëndrojnë në përputhje me thembrat tuaja gjatë mbledhjes. Imagjinoni sikur jeni ulur në një karrige.
- Ndërsa nxirrni frymën, me një shtytje të fuqishme lart, kthehuni në pozicionin fillestar, duke u larguar nga dyshemeja me thembra. Përsëriteni ushtrimin 8-12 herë.
- mbledhje duke përkulur gjunjët, sesa duke tërhequr legenin prapa, si rezultat, gjunjët shtrihen përtej gishtërinjve dhe ngarkesa zhvendoset nga vithet në pjesën e përparme të kofshës.
Variacionet
Përveç versionit klasik të mbledhjes Smith, ka disa variacione të ushtrimit:
një Me një qëndrim të ngushtë
Me një qëndrim të ngushtë, një pjesë e ngarkesës zhvendoset në pjesën e jashtme të quadriceps; vithet në këtë rast praktikisht nuk funksionojnë. Prandaj, ky opsion rekomandohet për burrat që duan të arrijnë vëllimin e këmbës.
2. Me gjerë (teknikat "sumo" dhe "plie")
Muskujt gluteal punohen në mënyrë efektive kur sumo squats. Ato përfshijnë një qëndrim shumë të gjerë të këmbëve, përhapjen e çorapeve anash dhe rrëmbimin e legenit mbrapa. Në këtë version, vithet shtrihen sa më shumë që të jetë e mundur dhe marrin një nxitje për t’u rritur.
3. Ulje në gjunjë
Për të zmadhuar glutet dhe për të mos pompuar këmbët, mund të bëni një ushtrim të tillë si mbledhje në makinën Smith ndërsa jeni ulur në gjunjë.
Së pari, duhet të vendosni qilimin në dysheme.
Teknika e ekzekutimit:
- Bëni gjunjë dhe vendosni shiritin në trapezin poshtë qafës.
- Hiqni mbajtësit dhe uluni, duke tërhequr legenin prapa, derisa vithet të prekin këmbët e poshtme.
- Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, duke tendosur muskujt e vitheve.
- Në pikën e sipërme, shtrydhni vithet sa më shumë që të jetë e mundur.
4 squats para
Ju mund të bëni mbledhje përpara në Smith, që synojnë zhvillimin e quadriceps. Ky opsion është më i përshtatshëm për burrat, megjithëse edhe gratë e bëjnë atë. Në këtë rast, është e nevojshme të vendosni shtangën jo në shpatulla, por në gjoks.
Teknika e ekzekutimit:
- Vendosni peshën e saktë në makinë dhe rregulloni lartësinë e shiritit.
- Ecni deri në shtangë, kryqëzoni krahët dhe vendoseni në deltat e përparme.
- Kapni shiritin me një kapje nga lart, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave.
- Ndërsa thithni, uluni paralelisht me dyshemenë.
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni pa i drejtuar këmbët deri në fund në pikën e sipërme.
Uljet e përparme janë më të sigurta për nyjet e gjurit për shkak të biomekanikës së lëvizjes. Por pesha do të duhet të merret më pak sesa kur bëni skutat klasike me një shirit në shpatulla.
5 mbledhje squats
Squats të ndara janë një version i sofistikuar i drekave klasike, në të cilën një këmbë, e vendosur në pjesën e pasme, vendoset në një stol (fitball). Në këtë ushtrim, muskujt gluteal të këmbës që punojnë marrin shtrirjen maksimale, kështu që rritja e muskujve është më efikase. Importantshtë e rëndësishme të hidhni një "hap të mirë" këtu, i cili ju lejon të përqendroheni në mollaqe, duke hequr ngarkesën nga quadriceps sa më shumë që të jetë e mundur.
Kundërindikimet
Klasat që përdorin makinerinë Smith janë kundërindikuar për njerëzit që kanë:
- laktacioni;
- shtatzënia;
- cezariane;
- sëmundje hemorroide;
- një problem me sistemin musculoskeletal;
- problemet e shikimit;
- venat me variçe të enëve të gjakut.
Llojet e mbledhjeve në makinerinë Smith mund të alternohen nga një stërvitje në tjetrën. Kjo do të punojë në të gjitha grupet e muskujve. Gratë që duan të zmadhojnë vithet duhet t'u kushtojnë vëmendje mbledhjeve me një qëndrim të gjerë. Gjëja kryesore është të vëzhgoni masat paraprake të sigurisë dhe të dëgjoni trupin tuaj gjatë trajnimit.
Përveç kësaj, është e rëndësishme të merret parasysh se muskujt nuk do të rriten pa një dietë të ekuilibruar. Për zhvillimin e tyre, duhet të konsumoni një sasi të mjaftueshme të proteinave.
