Ushtrimet me grusht luajnë një rol të rëndësishëm në grushtat e boksit. Ato rrisin koordinimin e lëvizjeve, bëjnë që muskujt stabilizues të funksionojnë dhe thjesht qetësojnë sistemin nervor. Boksi i një dardhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të merrni formë dhe të hidhni ato kilet e tepërta.
Është e nevojshme
- - dardhë;
- - doreza ose fasha boksi.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni për të ngrohur muskujt tuaj dhe për të shmangur ndrydhjen. Për ta bërë këtë, vraponi për 10 minuta, ndërsa kryeni ushtrimet e mëposhtme: ngritjen e ijeve në gjoks, lëkundjen e krahëve në drejtime të ndryshme, goditjen e një kundërshtari imagjinar para jush. Ose hidhni litar. Pastaj bëni kërcime anësore, mbledhje dhe kthesa të trupit në drejtime të ndryshme.
Hapi 2
Merrni një pozicion fillestar. Për ta bërë këtë, qëndroni përpara çantës së shpimit në gjatësinë e krahut, përkulni këmbët pak në gjunjë dhe vendosini në gjerësinë e shpatullave. Pastaj vendosni këmbën tuaj të majtë përpara, duke transferuar 60% të peshës suaj. Tërhiqeni barkun brenda, përkulni pak shpinën dhe ulni mjekrën pak në gjoks. Përkulni krahët në bërryla, shtypni ato në trup në mënyrë të tillë që grushtat të mbulojnë mjekrën dhe shpatullat të mbulojnë gjoksin.
Hapi 3
Kthejeni trupin tuaj pak në të majtë dhe goditi çantën drejt dhe fort me dorën tuaj të majtë. Pastaj shpejt kthejeni atë në pozicionin e tij origjinal duke mbyllur trupin. Mundohuni të ktheni shpatullën tuaj të majtë kur goditni në mënyrë që forca e tërheqjes të mos bjerë mbi kokë, por të kalojë mbi supe dhe trup në këmbën e djathtë. Dora e djathtë duhet të mbetet në vend, duke mbuluar mjekrën dhe mëlçinë. Kryeni disa goditje me radhë, çdo herë duke e kthyer dorën tuaj të majtë në pozicionin e saj origjinal.
Hapi 4
Pa ndryshuar pozicionin, kryeni grushta të drejtë me dorën tuaj të djathtë, çdo herë duke e kthyer në pozicionin e tij origjinal, në mënyrë që grushti të mbrojë mjekrën dhe bërryli të mbrojë mëlçinë. Kthejeni trupin pak në të djathtë nga ndikimi. Tërheqja duhet të shkojë në këmbën e djathtë mbi shpatullën e djathtë. Në këtë rast, dora e majtë duhet të mbulojë trupin dhe mjekrën në anën e majtë.
Hapi 5
Ndryshoni pozicionin e krahut tuaj të majtë, duke e çuar shpatullën në gjoks dhe parakrahin në stomak. Grushti i saj duhet të bjerë në zonën e mëlçisë. Afrohuni pranë dardhës, duke e marrë atë në shpatullën e dorës tuaj të majtë. Këmbët duhet të jenë në pozicionin e përshkruar më sipër. Lëvizni mprehtësisht larg qeskës së grushtit, goditeni me dorën tuaj të djathtë të përkulur në nivelin e gjoksit, pastaj të majtën në nivelin e gjoksit dhe përsëri me të djathtën tuaj, por drejt dhe pak mbi kokën tuaj. Kjo duhet të bëhet shumë shpejt, duke u lëkundur si lavjerrës. Përsëritni të gjitha ushtrimet disa herë.
