Si çdo muskul në trupin e njeriut, tricepsi kërkon një punë të caktuar. Ka shumë komplekse të ndryshme për trajnimin e tij, por secili program është thjesht individual dhe përpilohet për detyra specifike dhe në përputhje me karakteristikat fiziologjike të një personi.
Punimi i tricepsit në palestër
Tricepsi është muskuli triceps i shpatullës; për sa i përket vëllimit të tij, është dy herë më i madh se bicepsi. Itshtë më mirë të bëni pompimin e tricepsit dy ose tre herë në javë, muskujt kanë nevojë për pushim të mjaftueshëm për t'u rikuperuar. Çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje të lehtë, përndryshe ekziston një gjasë e lartë e dëmtimit.
Ushtrimi bazë për trajnimin e tricepsit është një shtypje e ngushtë në stol. Mbërthimi më i ngushtë, aq më i fortë është tricepsi i përfshirë në punë, është e rëndësishme të zgjidhni distancën optimale, mesatarisht, është 20-30 cm midis gishtave të mëdhenj.
Shtypja e shiritit bëhet më mirë me ndihmën e një partneri i cili do t'ju sigurojë dhe do t'ju ndihmojë të kapërceni qendrën e vdekur në përsëritjet e fundit. Një partner me përvojë në palestër është 50% i suksesshëm në çdo stërvitje, veçanërisht në ushtrimet themelore ku pesha e pajisjeve sportive është mjaft e madhe.
Për stërvitjen më efektive të tricepsit, lëkundni tricepsin dhe bicepsin. Për ta bërë këtë, mund të përdorni në mënyrë alternative ushtrime të ndryshme për të dy muskujt, për shembull, duke alternuar shtypjen e stolit për triceps dhe ngritjen e shiritit për bicepsin. Antagonistët e muskujve, duke punuar në çifte, do të sigurojnë fitime maksimale në forcë dhe masë.
Një ushtrim efektiv për të punuar tricepsin është shtypi francez. Mund ta bëni duke qëndruar në këmbë, ulur ose shtrirë. Në varësi të pozicionit të bustit, do të punoni tufa të ndryshme të muskujve të tricepsit. Ky ushtrim kërkon 4-6 sete, 8-12 përsëritje secila.
Triceps mund të pompohet në shiritat e pabarabartë, të bëjë shtytje me një kapje të kundërt të kyçeve, të bëjë kthesa të thella. Këtu mund të përdorni pesha shtesë të bashkangjitura në rrip. Numri i përsëritjeve është nga 6 në 12, numri i qasjeve është nga 3 në 6, në varësi të shkallës së trajnimit tuaj.
Ushtrime për praktikimin në shtëpi
Ju mund të bëni trajnimin e tricepsit jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Pra, ushtrimet alternative në shiritin horizontal dhe shiritat e pabarabartë do të forcojnë dhe do të bëjnë masive dhe të spikatur jo vetëm tricepsin tuaj, por edhe bicepsin tuaj.
Shtytjet nga dyshemeja ose midis dy karrigeve janë ushtrime mjaft efektive për zhvillimin e muskujve të tricepsit. Bëni 6-8 grupe, nga 12-15 përsëritje secila.
Ju mund të stërvitni triceps duke përdorur ushtrime me trap, të cilat janë të disponueshme si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Për shembull, zgjatja e njërit krah me një trap nga prapa kokës, drejtimi i një krahu me një trap në një pozicion të prirur me gjurin të mbështetur në një karrige ose stol, etj.
Vlen të përmendet se në çdo stërvitje, teknika e saktë është e rëndësishme, pa të cilën nuk do të ketë rezultat maksimal nga puna e bërë. Sigurohuni që të bëni ushtrimet pastër, bëni lëvizjen deri në fund.
Kushtojini vëmendje dietës tuaj, proteinat dhe karbohidratet duhet të jenë të pranishme në sasi të mjaftueshme - të parët sigurojnë rritjen e masës muskulore, të dytët i japin trupit energjinë e nevojshme.
