Ashtu si me shumë sporte të tjera, ndërtimi i trupit kërkon një qasje serioze, të përgjegjshme. Për të arritur qëllimet tuaja, ju duhet të zgjidhni programin e duhur të trajnimit, si dhe të merrni parasysh pikat shtesë të rëndësishme.
E nevojshme
- - anëtarësimi në palestër;
- - një program individual trajnimi.
Udhëzimet
Hapi 1
Pasi të keni vendosur të merreni me ndërtimin e trupit, para së gjithash, vendosni se çfarë lloj programi trajnimi keni nevojë. Nëse jeni fillestar, duhet të zotëroni grupin hyrës të ushtrimeve, ende nuk bëhet fjalë për ndonjë specializim. Sigurohuni që të bëni një ngrohje - kjo do t'i përgatisë muskujt tuaj për një stres më serioz. Shtytje, mbledhje, tërheqje në shirit, pompimi i shtypit duke ngritur dhe ulur bustin në një pozicion të prirur - këto dhe ushtrime të tjera mund të jenë pjesë e ngrohjes tuaj.
Hapi 2
Nëse jeni fillestar, mos u përpiqni me siguri të kryeni ushtrime në të gjithë simulatorët dhe aparatet e pranishëm në palestër. Kërkojini trainerit tuaj të krijojë një program trainimi të personalizuar për ju, duke marrë parasysh karakteristikat tuaja fiziologjike dhe qëllimet tuaja.
Hapi 3
Nga stërvitjet e para, ndiqni teknikën e kryerjes së ushtrimeve, përqendrohuni në secilën lëvizje. Një program trajnimi për ndërtuesit fillestarë të trupit përfshin trajnimin e muskujve, si dhe mësimin e teknikës së kryerjes së ushtrimeve. Mos ushtroni pesha shumë të rënda, mos u përpiqni të punoni deri në dështim. Detyra juaj në muajt e parë të trajnimit është të mësoni anën teknike të ushtrimeve dhe të përgatiteni për ngarkesa më serioze.
Hapi 4
Nëse e keni kaluar tashmë fazën përgatitore, mund të zgjidhni një program trajnimi bazë. Ky kompleks nuk është menduar për ndonjë qëllim specifik, kur ta kryeni atë, do të fitoni në mënyrë të barabartë masën dhe do të stërvitni muskujt. Ky program është i përshtatshëm për atletë me më shumë se gjashtë muaj përvojë.
Hapi 5
Kërkojini trainerit tuaj të krijojë një program themelor trajnimi për ju, në përputhje me karakteristikat tuaja fiziologjike. Ushtrimet e përfshira në të duhet të jenë të ndryshme, që synojnë pompimin e pjesëve të ndryshme të trupit: muskujt e këmbëve dhe shpinës, shpatullat dhe gjoksin, krahët dhe shtypin. Më shpesh, trajnimi bazë përfshin ushtrime të tilla si: shtypja në stol, shtypi francez, shtypja vertikale duke përdorur një makinë blloku, squats me një shtangë, ngritje vdekjeprurëse, stërvitje biceps në një stol Scott, rreshta me shtangë në një pozicion të pjerrët, ngritje supesh, etj.
Hapi 6
Për të shmangur përshtatjen e trupit tuaj për ngarkesa të caktuara ose për stërvitje të thelluar të një grupi specifik muskulor, bëni periodikisht ndryshime në programin bazë. Zëvendësoni ushtrimet me ato të ngjashme ose shtoni (zvogëloni) numrin e ushtrimeve për grupe të caktuara të muskujve.
Hapi 7
Kur zgjidhni një program trajnimi për të fituar masë, mbani në mend se këtu jo vetëm stërvitja është e rëndësishme, por edhe ushqimi dhe rikuperimi. Programet për fitim masiv janë krijuar për tre ditë trajnim. Ndërsa bëni ushtrimet, mos harroni të alternoni ngarkesën dhe intensitetin e tyre. Sigurohuni që dieta juaj të jetë e ekuilibruar dhe të përmbajë proteina, yndyra dhe karbohidrate të mjaftueshme. Ju mund të zgjidhni ushqim të veçantë sportiv të dizajnuar posaçërisht për bodybuilders.
Hapi 8
Filloni stërvitjen për shtimin e peshës me ushtrime themelore. Zgjidhni një kompleks specifik që merr parasysh aftësitë dhe karakteristikat tuaja fiziologjike. Bëni pushime midis grupeve - të paktën dy deri në katër minuta, në varësi të ndërlikueshmërisë së ushtrimeve që kryhen. Ju lutemi vini re se programi i shtimit të peshës duhet të ndryshojë në mënyrë periodike. Ushtrimet kryesore në këtë trajnim janë mbledhja me shtangë, ngritja e goditjeve dhe shtypja në stol. Për më tepër, programi duhet të përfshijë: shtyp francez, ngritje supesh, tërheqje në shirit, shtytje në shiritat e pabarabartë, ushtrime në një karrige romake, etj.
Hapi 9
Nëse dëshironi të zgjidhni një sërë ushtrimesh për t’i dhënë muskujve tuaj lehtësim, mbani në mend se stërvitje të tilla duhet të përfshijnë një numër të madh përsëritjesh. Ky trajnim me intensitet të lartë do t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori. Kombinoni stërvitjen e forcës me aerobe, për shembull, tre ditë në javë mund të bëni stërvitje forcë, dy ditë aerobike (vrapim, mos ushtrim në biçikletë stacionare, ecje).
Hapi 10
Pasi të keni zgjedhur një grup individual të stërvitjeve për lehtësim, mos harroni se pauza midis grupeve duhet të jetë minimale. Ky program duhet të përfshijë ushtrime të tilla si: shtyp në stol, shtyp francez, ngritje deadl, tërheqje, ushtrime në një karrige romake, squats me një shufër, etj. Sigurohuni që të monitoroni dietën tuaj, ajo duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme të proteinave, por yndyrnat duhet, përkundrazi, të jenë të kufizuara.
