Për të pompuar në mënyrë efektive muskujt e barkut, përdoren pajisje të ndryshme teknike dhe simulues profesional të dizajnit më të larmishëm. Përdorimi i mjeteve të tilla teknike ju lejon të punoni në të gjitha grupet e muskujve të barkut, duke dozuar në mënyrë të barabartë dhe shpërndarë ngarkesën.
E nevojshme
- - stol gjimnastikor;
- - karrige romake;
- - bllok për lidhjen e sipërme;
- - shirit gjimnastikor (shirit horizontale).
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni një stol të veçantë gjimnastikor të pajisur me mbështetëse për këmbët për të punuar muskujt e barkut. Merrni një pozicion të shtrirë në stol me këmbët pas pjesës tjetër. Vendosni duart pas kokës. Filloni të ngrini trupin, duke e sjellë atë në pozicionin më të lartë të mundshëm. Bëni 8-10 përsëritje. Pas një pauzë minutë, përsëritni stërvitjen, duke përfunduar 4-5 qasje në aparat.
Hapi 2
Modifikoni ushtrimin. Shtrihu në një stol. Mbajini këmbët të lira. Kapni dorezat në pjesën e përparme të stolit me duart tuaja. Filloni të ngrini këmbët tuaja të drejtuara, duke i sjellë ato në një pozicion vertikal. Ulni ngadalë këmbët, duke ndjerë muskujt e barkut të shtrënguar. Ky ushtrim, si ai i mëparshmi, mund të kryhet edhe në një stol të pjerrët.
Hapi 3
Hidhni barkun në karrigen e ashtuquajtur romake. Kjo pajisje është krijuar posaçërisht për të punuar muskujt e barkut. Ka një sedilje dhe mbështetëse për këmbët e rehatshme. Shumica e ushtrimeve që mund të bëhen në një karrige romake janë të ngjashme me ato të përshkruara më sipër. Avantazhi i këtij predhe është aftësia për të punuar pjesët anësore të shtypit të barkut. Për këtë, ngritjet e trupit ose këmbëve kryhen anash.
Hapi 4
Përdorni një bllok që përdoret zakonisht për tërheqjen e sipërme për të fryrë shtypin. Kapni dorezat e pajisjes dhe gjunjëzohuni poshtë. Ndërsa mbani dorezat, tërhiqni ato deri në gjunjë, ndërsa përkuleni në pjesën e prapme. Muskujt e barkut do të tensionohen intensivisht dhe barra do të tentojë t'ju kthejë në pozicionin fillestar. Rregulloni peshën e peshave në mënyrë që të kryeni rreth 8-10 përsëritje derisa të lodheni plotësisht.
Hapi 5
Kryeni një ushtrim barku duke përdorur një shirit gjimnastikor ose shirit horizontale. Merrni një pozicion të varur. Duke përkulur këmbët, tërhiqni gjunjët drejt stomakut dhe pastaj ulini poshtë. Bëni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Ndërsa stërviteni, ndërlikoni ushtrimin duke i kthyer pak gjunjët ndërsa ngrini këmbët djathtas dhe majtas. Shtylla e traversës është pajisja teknike më e thjeshtë dhe më e përballueshme për të punuar shtypjen e barkut.
