Tërheqjet janë një ushtrim bazë për zhvillimin e grupeve të muskujve si shpina, shpatullat, gjoksi dhe bicepsi. Por atletët jo gjithmonë përparojnë në të. Ekzistojnë metoda të veçanta që do t'ju lejojnë të rrisni gradualisht numrin e tërheqjeve.
E nevojshme
- - traversë;
- - rrip;
- - shtangë;
- - petulla;
- - partner.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtroni jo më shumë se tre herë në javë. Çdo ushtrim duhet të kryhet në mënyrë të moderuar në mënyrë që muskujt të rikuperohen mirë pas stërvitjes. Nëse cikli i trajnimit nuk përbëhet nga ushtrime të rënda me shtangë, tërheqja duhet të bëhet në bazë. Bëni tre llojet kryesore të këtij ushtrimi: kapje të gjerë në qafë, kapje të gjerë në gjoks dhe kapje mesatare në mjekër. Bëni të paktën pesë grupe të një lloji tërheqës në të njëjtën kohë. Numri i herëve për set varet nga trajnimi juaj.
Hapi 2
Varni peshat e vogla gradualisht. Nëse përsëritjet në qasje kanë arritur 12 herë, komplikoni detyrën. Merrni një petull të vogël 2.5 kg dhe varni në rripin tuaj sportiv. Kështu, ju do të investoni më shumë energji, e cila do të rezultojë në më shumë kohë në set. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini më shpejt qëllimin tuaj.
Hapi 3
Përdorni rripa për të siguruar furçat. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e tendosjes në parakrah dhe do t'ju ndihmojë të përparoni në tërheqje. Gradualisht, duart do të forcohen dhe do të jenë në gjendje të përballojnë më shumë përsëritje se më parë. Përdorni gjithashtu ndihmën e një partneri. Kërkojini që të shtyjë trupin pak lart nëse nuk mund ta bëni vetë herën e 12-të.
Hapi 4
Varet në fazën e sipërme të ushtrimit. Kjo është një metodë tjetër efektive. Tërhiquni deri në mjekër dhe mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa mundeni. E gjithë kjo do të ndihmojë në forcimin e muskujve të shpinës dhe rritjen e numrit të përsëritjeve.
Hapi 5
Ushtroni shpinën dhe bicepsin. Lidhni stërvitjet me hekur për përparim më të shpejtë. Për pjesën e pasme, një ngritje deadl ose një tërheqje bllok është i përshtatshëm. Për biceps, bëni një curl me shtangë ose trap ndërsa jeni në këmbë. Bëni secilin ushtrim tetë deri në dhjetë herë për katër grupe. E gjithë kjo do të ndikojë dukshëm në numrin e përsëritjeve në tërheqje.
