Që vrapimi juaj të bëhet më i shpejtë, duhet të punoni në tre komponentë kryesorë në të njëjtën kohë: shtytje të fortë, formë korrekte dhe shtrirje të mirë.
Me një shtytje të fuqishme, do të jeni në gjendje të bëni më shumë hapa në të njëjtën kohë, shtrirja e mirë është e nevojshme për të rritur gjatësinë e hapit, dhe pa teknikë të mirë, nuk do të jeni në gjendje të drejtoni siç duhet energjinë e të gjithë trupit.
Është e nevojshme
- - platformë e lartë 50-60 cm;
- - platformë e lartë 15-20 cm;
- - mbështetje vertikale;
- - pasqyrë;
- - mat gjimnastikor;
- - peshqir.
Udhëzimet
Hapi 1
Zhvilloni fuqinë në shtytjen tuaj me ushtrime plyometrike. Ata i detyrojnë muskujt të punojnë më shumë dhe nxisin rritjen aktive të fibrave muskulorë. Ushtrimi më i thjeshtë është kapërcimi i distancës stërvitore në njërën këmbë. Shtyjeni fuqishëm, ashpër, përpiquni të mbuloni distancën sa më shpejt të jetë e mundur me kërcime të gjata. Ndryshoni këmbën e vrapimit përmes përsëritjes. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje. Pushoni midis seteve për 5-7 minuta. Shtrihuni kur pushoni.
Hapi 2
Qëndroni anash në një platformë të ulët. Përkulni këmbët pak dhe hidheni fort mbi platformë, ndihmoni veten me duar ndërsa lëvizni. Tani ju jeni duke qëndruar në anën tjetër të platformës. Mos u zgjat, bëj kërcimin e kundërt, sapo të prekësh tokën me të dyja këmbët. Tërhiqni gjunjët tuaj sa më lart gjatë kërcimit. Kryeni kërcime për 30 sekonda. Bëni tre grupe me një ndërprerje 1 minutëshe.
Hapi 3
Qëndroni në një platformë të lartë. Hidheni butë poshtë me të dy këmbët në tokë dhe menjëherë, pa u ndalur, hidheni fort aq lart sa të jetë e mundur. Punoni në mënyrë aktive me duart tuaja dhe tërhiqni gjunjët lart në gjoks. Tokë në këmbët e përkulura. Ngjituni përsëri në platformë dhe përsërisni. Kryeni 3 grupe me 10-12 kërcime.
Hapi 4
Sigurohuni që të përfshini vrapimin e intervalit në rutinën tuaj të stërvitjes. Ky është një lloj trajnimi i drejtuar me përshpejtim dhe lëvizje maksimale alternative me një ritëm mesatar. Në varësi të qëndresës tuaj të shpejtësisë, kryeni 5-8 përshpejtime prej 60-100 metrash. Vraponi me një ritëm mesatar derisa të rifitoni frymën tuaj.
Hapi 5
Vrapimi është lëvizja më e natyrshme për një person. Shumica e vrapuesve do të fillojnë lehtësisht të lëvizin gjatë ushtrimeve. Problemi kryesor për fillestarët është lëvizja korrekte e duarve. Qëndroni para një pasqyre. Relaksoni shpatullat dhe drejtoni shpinën. Pastaj përkulni krahët në kënde të drejta në bërryla. Filloni të lëvizni krahët në një kënd 45 gradë në një vijë imagjinare përmes shpatullave tuaja. Mos i ngrini krahët lart, mos i hapni bërrylat dhe sigurohuni që shpatullat tuaja të qëndrojnë absolutisht të qeta.
Hapi 6
Rritni gradualisht shpejtësinë e duarve tuaja, i bëni lëvizjet tuaja më të fuqishme. Në këtë moment, është shumë e rëndësishme të mos shtrëngoni grushtat fort, pasi kjo çon menjëherë në skllavërimin e brezit të shpatullave, dhe ai fillon të përfshihet në lëvizje. Mbajini duart sikur keni një flutur në secilën pëllëmbë që keni frikë ta shtypni. Ushtroni lëvizjet e krahut çdo ditë për 10-15 minuta, derisa t'i çoni ato në automatizëm.
Hapi 7
Disa vrapues përpiqen të zgjasin artificialisht hapin e tyre të shpejtë. Kjo nuk ju lejon të shpejtoni vrapimin, por shkel orientimin e tij kinetik, pasi që në këtë rast do të lëvizni, sikur të hidheni. Nëse ju shtyni fort, hapi juaj do të bëhet më i gjatë ndërsa faza e fluturimit rritet. Sigurohuni që të shtrini muskujt e kofshës dhe viçit në mënyrë që asgjë të mos ju pengojë.
Hapi 8
Për të zgjatur pjesën e përparme të kofshës, qëndroni pranë një mbështetëse të qëndrueshme dhe mbështesni dorën tuaj të djathtë mbi të. Kapeni kyçin e këmbës së majtë me dorën tuaj të majtë. Tërhiqni thembrën e këmbës së majtë drejt vitheve, duke e kthyer gjurin prapa. Mbaje shpinën drejt. Në pikën e ngritjes maksimale, lëkundni lehtë këmbën me një amplitudë prej 25-10 cm. Ndryshoni këmbën.
Hapi 9
Uluni në një rrogoz të palestrës. Shtrijini këmbët e drejta përpara jush. Mbani gjunjët dhe thembrat së bashku. Kapni thembrat me duar dhe anojeni trupin përpara. Mundohuni të prekni gjunjët me gjoksin tuaj, jo me ballin tuaj - këmbët tuaja.
