Vizita në klubin e fitnesit është bërë një formë e mirë. Dhe kjo është e mrekullueshme, sepse shëndeti i një individi është shëndeti i një kombi. Vetëm disa nga atletët janë të angazhuar me një trajner personal. Epo, dëshira për të kursyer para është e kuptueshme. Në një situatë të tillë, aftësia për të zgjedhur ngarkesën e duhur bëhet shumë e rëndësishme. Si mbingarkesa ashtu edhe mbingarkesa çojnë në ulje të rezultateve.
E nevojshme
Monitorues i rrahjeve të zemrës
Udhëzimet
Hapi 1
Një mënyrë për të kontrolluar nivelin e ushtrimeve tuaja është të kontrolloni rrahjet e zemrës suaj. Për vetëkontroll të mirë, duhet të dini rrahjet e zemrës suaj në pushim (RHR). Sa më e lartë të jetë aftësia juaj fizike, aq më e ulët është rrahja e zemrës. Duke ditur vlerat RHR, ju mund të analizoni efektin e aktivitetit fizik në trupin tuaj gjatë një periudhe të caktuar, për shembull, një javë. Për ta bërë këtë, në fillim të periudhës, matni rrahjet e zemrës suaj të pushimit. Pastaj, brenda 30 sekondave, bëni 20 mbledhje të thella. Matni përsëri rrahjet e zemrës suaj. Tek një person i shëndetshëm i pa trajnuar, rrahjet e zemrës do të rriten me 70 - 90%. Pulsi do të kthehet në nivelin e tij origjinal vetëm pas 2-3 minutash. Kryeni të njëjtin provë në fund të periudhës së caktuar. Me një rritje të fitnesit, përqindja e rritjes së rrahjeve të zemrës duhet të ulet, dhe shkalla e rikuperimit në nivelin e mëparshëm gjithashtu zvogëlohet. Mungesa e dinamikës pozitive në këtë aspekt tregon ngarkesa të pamjaftueshme.
Hapi 2
Ndërsa punoni në simulatorët, ju mund të monitoroni vazhdimisht rrahjet e zemrës tuaj duke përdorur vëzhguesit e rrahjeve të duarve ose opsione të veçanta të ndërtuara në imitues. Për të shmangur mbingarkesën, duhet të dini rrahjet maksimale të zemrës (EMHR). Veryshtë shumë e thjeshtë për të llogaritur këtë vlerë: zbritni moshën tuaj nga 200 vjeç. Shifra që rezulton është treguesi i dëshiruar. Mos lejoni që rrahjet e zemrës suaj të tejkalojnë EMHR për periudha të gjata kohore gjatë forcës dhe aktivitetit aerobik.
Hapi 3
Duke llogaritur rrahjet e zemrës tuaj maksimale, ju gjithashtu mund të llogarisni atë që njihet si zonë e djegies së dhjamit për veten tuaj. Kjo shifër është e barabartë me 65-70% të EMHR. Për shembull, ju jeni 28 vjeç, kështu që EMHR juaj është 200 - 28 = 172 bpm. "Zona juaj e djegies së dhjamit" është midis 112 rrahje në minutë dhe 120 rrahje në minutë (172x65% dhe 172x70%). Ky tregues duhet të llogaritet paraprakisht. Kur bëni ushtrime aerobike, kontrolloni rrahjet e zemrës dhe do të arrini rezultate shumë më të mira sesa kur bëni punë bazuar vetëm në ndjenjat subjektive. Me një intensitet më të ulët të ushtrimeve, ju do të ndërtoni masë muskulore.
Hapi 4
Matja e rrahjeve të zemrës suaj menjëherë pas trajnimit dhe 10 minuta pas saj do t'ju ndihmojë të përcaktoni nivelin e stresit të marrë gjatë trajnimit. Nëse pulsi, i matur pas 10 minutash, ulet me 30-40% në lidhje me pulsin menjëherë pas trajnimit, atëherë ngarkesa ishte e moderuar. Reduktimi i shpejtësisë së pulsit me 20-30% tregon një nivel të rritur. Dhe nëse pulsi ulet me vetëm 10-20%, kjo do të thotë se ngarkesa ishte e lartë.
Hapi 5
Përveç matjes së rrahjeve të zemrës, ekziston edhe një mundësi për të kuptuar nivelin e rehatisë së ngarkesës. Kjo metodë është veçanërisht e përshtatshme për ata që janë të përfshirë në vrapim të shpejtë. Kjo është e ashtuquajtura "shpejtësia e të folurit". Me një aktivitet të moderuar, mund të flisni rehat. Sa më e lartë të jetë ngarkesa, aq më e vështirë është për ju të flisni gjatë ngasjes. Kjo provë mund të përdoret gjithashtu gjatë ngarkimit të energjisë. Me tendosje normale, mund të thuash një ose dy fjali midis thithjes dhe nxjerrjes së frymës. Nëse nuk mund ta bëni këtë, atëherë ngarkesa ose ritmi është shumë i lartë për ju. Kjo është në rregull, por nuk duhet të zgjasë shumë. Kjo ngarkesë duhet të dozohet, për shembull, gjatë trajnimit me interval të intensitetit të lartë.
