Vithet e ngushta dhe të tonifikuara nuk do të dalin kurrë nga moda. Një trup i bukur është krenari. Sezoni i plazhit është afër cepit, dhe duhet të mendoni për gjendjen e figurës suaj. Një grup i veçantë ushtrimesh për vithet do t’ju ndihmojë në këtë.
Ushtrimi 1
Ky ushtrim mund të konsiderohet më i zhdërvjellët. E tëra që ju kërkohet është që të tendosni dhe relaksoheni në mënyrë periodike muskujt gluteal. Ushtrimin mund ta kryeni ndërsa qëndroni në rresht, ulur në vendin tuaj të punës ose shtrirë në divan. Përpjekje minimale - rezultat maksimal.
Ushtrimi 2
Ngritja e legenit është një nga ushtrimet më efektive që mund të bëni në shtëpi. Për ta bërë këtë, merrni pozicionin fillestar. Shtrihuni në dysheme. Bend këmbët tuaja pak në gjunjë dhe përhapni ato në nivelin e shpatullave. Vendosni duart pas kokës, duke i përkulur në bërryla. Shtrëngoni glutet sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngadalë ngrini legenin. Mbajeni në pikën përfundimtare për 10-12 sekonda. Kthehuni ngadalë në pozicionin origjinal. Përsëriteni stërvitjen 10-15 herë, duke bërë një pushim të shkurtër midis ashensorëve.
Ushtrimi # 3
Ushtrimi më i thjeshtë, por po aq efektiv është squats. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart para jush, pa i përkulur në bërryla. Kryeni mbledhjen në mënyrë që gjuri të formojë një kënd të drejtë. Butësisht kthehuni në pozicionin origjinal. Kur bëni ushtrimin, sigurohuni që takat tuaja të mos dalin nga dyshemeja. Përndryshe, ngarkesa do të ulet ndjeshëm. Kryeni 15-20 mbledhje me ritëm të ngadaltë. Mos harroni: kurrizi duhet të mbetet drejt kur bëni ushtrimin.
Ushtrimi 4
Lëkundja e këmbëve është një ushtrim po aq popullor që synon forcimin e muskulit gluteus. Shkoni në të katër këmbët. Mundohuni të mbani shpinën drejt gjatë gjithë ushtrimit. Në këtë mënyrë, ju do të shmangni lloje të ndryshme të lëndimeve. Kryeni lëkundje alternative me këmbë të drejtuara mbrapa, sa më të larta që të jetë e mundur. Në këtë rast, mos e ul këmbën deri në fund. Mbajeni atë nga dyshemeja për 2-3 sekonda. Rekomandohet të kryeni ushtrimin për 5-7 minuta me një ritëm të ngadaltë.
Ushtrimi 5
Një ushtrim tjetër për të forcuar muskujt gluteal është lëkundja e këmbëve. Merrni pozicionin fillestar. Uluni poshtë. Poziciononi këmbët në mënyrë që këndet e drejta të formohen në gjunjë. Vendosni duart në dysheme. Kryeni 18-20 lëkundje me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Për më tepër, këto nuk duhet domosdoshmërisht të jenë ngjitje lart. Lëkundjet mund të kryhen në anët. Në këtë rast, duhet ta ngrini këmbën në nivelin e vitheve.
Ushtrimi # 6
Ky ushtrim kryhet nga një pozicion në këmbë. Kapni këmbën tuaj të djathtë me duart tuaja, duke e përkulur në gju. Pastaj lëkunduni përpara. Kthehuni ngadalë në pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tuaj të majtë. Bëni kujdes, kryeni të gjitha lëvizjet pa probleme, pa u tundur. Përsëriteni ushtrimin në secilën këmbë për 20-30 lëkundje.
Ushtrimi 7
Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë me barkun poshtë. Vendosni këmbët. Shtrëngoni pëllëmbët në një grusht, duke i vendosur nën mjekër. Ngrini ngadalë këmbën tuaj të majtë lart pa e përkulur në gju. Mbylleni në këtë pozicion për 5-7 sekonda. Butësisht kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tuaj të djathtë. Mos u ngut. Kryeni ushtrimin për 5-7 minuta, duke mos harruar të merrni frymë saktë.
Ushtrimi 8
Lunges përpara janë një ushtrim mjaft i zakonshëm që përdoret në komplekse të ndryshme, pasi përfshin punën e disa muskujve (përfshirë muskujt gluteal). Vendosni këmbët së bashku. Vendosni duart përgjatë trupit. Zhvendoseni përpara me këmbën tuaj të djathtë. Fiksojeni në këtë gjendje për 5-7 sekonda. Butësisht kthehuni në pozicionin origjinal. Përsëriteni ushtrimin në këmbën e majtë. Ekspertët rekomandojnë ta bëni atë për 5-7 minuta.
Ushtrimi 9
Merrni pozicionin fillestar. Bëni në gjunjë. Vendosni duart në rripin tuaj. Uluni në anën e djathtë. Kthehuni ngadalë në pozicionin origjinal. Pastaj uleni në anën e majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni stërvitjen për 7-10 minuta.
Ushtrimi # 10
Ulu në dysheme. Shtrijini këmbët përpara. Mundohuni të mbani shpinën drejt pa e përkulur pjesën e poshtme të shpinës. Lëvizni përpara butësisht duke përdorur lëvizjen e vitheve. Kthehuni ngadalë në pikën e fillimit. Bëni ushtrimin për 7-10 minuta.
Këshilla dhe truke të përgjithshme
Para fillimit të klasave, sigurohuni që të ajrosni dhomën. Një dhomë e mbushur me ajër të pastër kontribuon në gjendjen e duhur shpirtërore. Luaj këngën tënde të preferuar për tu gëzuar. Duhet të jetë e qetë, por ritmike. Në këtë mënyrë, muzika nuk do t'ju tërheqë vëmendjen nga rutina juaj e stërvitjes.
Filloni çdo stërvitje me një ngrohje të lehtë, e cila duhet të ketë për qëllim përgatitjen e muskujve për ngarkesat kryesore. Kështu, ju do të jeni në gjendje të shmangni lloje të ndryshme të lëndimeve.
Nëse vendosni të merrni vithet në formë të shkëlqyeshme, mos harroni për ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar. Edhe me sforcim maksimal fizik, por pa marrë parasysh menunë tuaj ditore, nuk do të jeni në gjendje të arrini qëllimin tuaj të synuar. Mbaje mend këte.
