Një bark i sheshtë dhe një kthesë e mprehtë e belit pa palosje dhjami janë një nga shenjat kryesore të një trupi të bukur femëror. Për ta furnizuar veten me forma të tilla, do të duhet të provoni. Një dietë e shëndetshme, kardio dhe ushtrime të zhdrejta dhe rectus abdominis do t'ju japin një bel fleksibël dhe abs të fortë.
Është e nevojshme
- - rrogoz ushtrimi në dysheme;
- - karrige;
- - fitball
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimet më efektive të ab janë të gjitha llojet e shtypjeve. Ato prekin muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut. Kompleksi mund të diversifikohet duke përfshirë ushtrime me pesha, ushtrime në fitball, shtypje të kundërt.
Hapi 2
Para se të ushtroni, sigurohuni që të ngroheni, duke përgatitur dhe ngrohur muskujt tuaj. Vallëzoni me një muzikë të shpejtë, bëni disa dreka, ulje dhe kthesa.
Hapi 3
Filloni me ushtrime të thjeshta. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët paksa të ndara. Vendosni pëllëmbët nën pjesën e pasme të kokës, shtrini bërrylat në anët. Shtrëngoni abs dhe drejtoni gjoksin. Ngrini kokën, qafën dhe shpatullat nga dyshemeja në të njëjtën kohë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe uleni ngadalë. Relaksoni abces. Përsëriteni 10 herë.
Hapi 4
Përdorni muskujt tuaj të zhdrejtë për të krijuar një kurbë të bukur në belin tuaj. Shtrirë në dysheme, vendosni thembra në një karrige. Lërini duart në pjesën e pasme të kokës. Nxirrni frymën, shtrëngoni barkun dhe hiqni kokën, qafën dhe shpatullat nga sipërfaqja. Në majë të lëvizjes, ktheni shpatullën tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë. Mollaqet duhet të shtypen fort në dysheme. Merrni shpatullën mbrapa, mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni përdredhjen në drejtim të kundërt. Kryeni 5-6 grupe dyshe.
Hapi 5
Komplikoni ushtrimin duke përdorur një fitball. Vendosni pjesën e poshtme të shpinës kundër topit, duke mbajtur kokën, qafën dhe shpatullat në ekuilibër. Përkulni gjunjët në mënyrë që ato të formojnë një kënd të drejtë me dyshemenë, vendosni këmbët tuaja paralele me njëra-tjetrën. Shtrëngoni glutet tuaja duke ruajtur ekuilibrin. Vendosni pëllëmbët në pjesën e prapme të kokës, pa i bashkuar ato në një bravë, shtrini bërrylat në anët. Ngrini bustin e sipërm duke kontraktuar abces dhe duke mos përdorur krahët. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni stërvitjen 10 herë.
Hapi 6
Angazhoni pjesën e poshtme të barkut, i cili është përgjegjës për një stomak të fortë dhe të sheshtë. Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura dhe krahët mbështetur përgjatë bustit, pëllëmbët poshtë. Nxirrni frymën, shtrëngoni barkun dhe ngadalë ngrini këmbët, paksa përkulni gjunjët dhe ngrini pjesën e poshtme të shpinës. Gjunjët duhet të prekin pothuajse gjoksin tuaj. Ktheni këmbët në pozicionin e tyre origjinal. Merrni kohën tuaj - është ekzekutimi i ngadaltë që siguron suksesin. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Hapi 7
Një komplet është i mjaftueshëm për fillestarët. Por pas një jave klasash, ju mund të rrisni numrin e ushtrimeve duke i kryer ato në dy mënyra me një pushim të shkurtër pas secilës.
