Shprehja "të jesh në masë" do të thotë të jesh në fazën e fitimit të masës muskulore. Gjatë kësaj periudhe, bodybuilder organizon ushqimin dhe trajnimin në një mënyrë të veçantë. Në mënyrë tipike, atletët e trupit të trupit ndërtojnë midis dy periudhave: "për masë" dhe "për lehtësim", secila prej të cilave zgjat rreth disa javë.
Puna masive nënkupton ushqimin me kalori të lartë, përfshirë proteina me dozë të lartë. Proteina është thelbësore për rritjen intensive të indeve të muskujve. Gjatë kësaj periudhe, theksi është në ushtrimet e forcës me pesha, të gjitha grupet e muskujve janë përpunuar, gjë që kontribuon në rritjen e tyre të gjithanshme. Një dietë me kalori të lartë mund të kontribuojë në depozitimin e indit yndyror, gjë që mund ta bëjë një aparat gjimnastikor të duket paksa i trashë. Por nën shtresën e dhjamit ka një kornizë të fortë muskulore.
Trajnim masiv
Parimi kryesor i stërvitjes me pesha është numri minimal i përsëritjeve. Necessaryshtë e nevojshme të punohet me pesha të tilla që të kërkohet një përpjekje e konsiderueshme tashmë në përsëritjen e pestë. Nëse mund të bëni dhjetë përsëritje, rriteni peshën. Frekuenca e një trajnimi të tillë nuk duhet të kalojë tre herë në javë për t'i dhënë muskujt mundësinë të pushojnë dhe të rikuperohen. Përndryshe, rreziku i mbingarkesës dhe braktisjes rritet.
Kohëzgjatja e trajnimit me pesha duhet të jetë 4-5 javë. Rekomandohet t'u jepet përparësi ushtrimeve themelore që prekin sa më shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Për shembull, ngritje deadl ose mbledhje me shtangë. Ushtrimet në grupe të izoluara të muskujve minimizohen.
Ushqimi "në masë"
Një dietë me kalori të lartë është e nevojshme që të ndodhë rritja e muskujve. Trajnimi është shumë i vështirë dhe kërkon shumë energji, prandaj duhet të konsumoni edhe më shumë me ushqim. Prandaj, një atlet shpesh konsumon 4-5 mijë kilokalori në ditë. Kur punoni në peshë, duhet të konsumoni të paktën 2 g proteina për kg të peshës trupore. Një gabim është ngrënia e tepërt e ushqimeve proteinike, në të cilën raporti arrin 4-5 g për kg të peshës trupore. Kjo vetëm do të mbjellë veshkat, por muskujt nuk do të rriten më shpejt.
Shtë e nevojshme për të ngrënë yndyrë të mjaftueshme, duke u dhënë përparësi yndyrave bimore. Karbohidratet në dietë duhet të jenë të paktën 2-3 g për kg të peshës trupore, kështu që do të duhet të mbështeteni te drithërat dhe drithërat. Preferenca duhet t'u jepet karbohidrateve komplekse, të heqin dorë nga sheqernat dhe mielli i bardhë. Ju duhet të hani çdo 2-3 orë, duke mos përjashtuar marrjen e ushqimit para gjumit. Pini shtrëngime proteinike para dhe pas stërvitjes.
Pas një periudhe stërvitje me pesha, ata zakonisht kalojnë në punën për lehtësimin, në të cilin ata angazhohen në mënyrë aktive në ushtrime kardio dhe ndryshojnë parimin e trajnimit të forcës. Rritni numrin e përsëritjeve, zvogëloni peshën e peshave. E gjithë kjo çon në punën aktive të sistemit kardiovaskular, yndyra e tepërt digjet. Ushqimi nënkupton një dietë të veçantë me një dietë me pak kalori, shpesh ata shkojnë në një dietë pa karbohidrate. Kjo ndihmon për të zvogëluar përqindjen e indit dhjamor të akumuluar dhe për të ekspozuar lehtësimin e akumuluar të muskujve.
