Vrapimi në distanca të gjata konsiderohet si një disiplinë popullore e atletikës. Më shpesh praktikohet nga ata që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme dhe duan të përmirësojnë ndjeshëm formën e tyre sportive. Distancat e gjata zakonisht përfshijnë ato që janë në distancën prej tre deri në dhjetë mijë metra. Për të kapërcyer këtë distancë, do të duhet të zotëroni teknikën e vrapimit, të vendosni frymëmarrjen e duhur dhe të duroni durimin.
Është e nevojshme
Veshje sportive dhe këpucë
Udhëzimet
Hapi 1
Mësoni teknikat e vrapimit në distanca të gjata. Shtë e rëndësishme të vendosni këmbët në mënyrë korrekte kur vraponi dhe të shtyheni racionalisht nga rutina. Gjatë lëvizjes, këmba duhet të vendoset në tokë me pjesën e përparme, të mbështetur në pjesën e jashtme. Pas kësaj, këmba pa probleme dhe gradualisht rrotullohet në të gjithë sipërfaqen e saj. Vrapimi në thembra zvogëlohet ndjeshëm.
Hapi 2
Vini re se këmba e vrapimit duhet të zgjatet pothuajse plotësisht gjatë ngritjes. Shmangni shikimin në këmbët tuaja. Mbani kokën drejt; vështrimi duhet të drejtohet përpara në drejtim të udhëtimit. Trupi duhet të mbahet pothuajse i drejtë, me një anim shumë të lehtë përpara.
Hapi 3
Mbajeni trupin në mënyrë korrekte, lëvizni duart në mënyrë të barabartë dhe energjike. Këndi i përkuljes së krahëve në bërryla nuk duhet të jetë shumë i madh. Kur tërheq dorën prapa, bërryli duhet të nxitojë pak nga jashtë. Kur dora lëviz përpara, dora kthehet pak brenda, duke lëvizur në mes të trupit. Kjo punë me dorë bën të mundur rritjen e frekuencës së hapave.
Hapi 4
Mësoni të merrni frymë siç duhet gjatë vrapimit. Ritmi i frymëmarrjes duhet të përputhet sa më shumë që të jetë e mundur me kadencën. Përndryshe, do të jetë e vështirë për ju të mbani frymëmarrje uniforme në kilometrat e fundit të një distancë të gjatë. Ju duhet të merrni frymë shpesh kur vraponi për një kohë të gjatë. Kjo është e nevojshme për një furnizim të shtuar të oksigjenit në mushkëri. Nuk është gjoks, por frymëmarrje barku gjatë vrapimit për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.
Hapi 5
Sigurohuni që të përputhni ritmin tuaj të vrapimit me palestrën dhe funksionalitetin tuaj. Për shenjat e lodhjes, rekomandohet që të ngadalësoni shpejtimin duke vrapuar ose duke ecur me forcë. Kur gjendja të kthehet në normale, ju mund të vazhdoni të vraponi me një ritëm mesatar, duke monitoruar rrahjet e zemrës.
Hapi 6
Për të arritur rezultate të mira vrapimi, stërvitni qëndrueshmërinë tuaj të veçantë dhe të përgjithshme rregullisht. Ekziston vetëm një recetë: trajnimi sistematik, në të cilin alternohet kalimi vijues i pjesëve të sheshta të rrugës dhe ngjitjeve.
Hapi 7
Plotësoni stërvitjen tuaj për vrapim me ushtrime të trajnimit të forcës për të zhvilluar muskujt e këmbës, shpinës dhe shpatullave. Trajnimi i gjithanshëm është perfekt për ata që presin të tregojnë rezultate mbresëlënëse në vrapimin në distanca të gjata.
